harry weezeman

90 dagen fitprogramma

gratis ebook

dank voor je interesse!

harry Weezeman

Mijn naam is Harry Weezeman van LekkerLopenTV en ik help mensen om fitter te worden. Fitter door te bewegen en fitter door een ander eetpatroon te gaan volgen.

Dat doe ik voor anderen, maar het begon natuurlijk eerst bij mijzelf. Veel te zwaar voor mijn 1,69 meter en iedere keer maar weer vol frisse tegenzin aan een nieuw dieet beginnen..
. een leven lang fit
. brood dieet
. Sonja Bakker
. uithonger dieet
en zo kan ik er nog wel tien opnoemen waarschijnlijk is het wel herkenbaar voor jou.
In het begin vlogen de kilo's er af maar na een tijdje kon ik het toch niet volhouden en binnen een paar maanden was ik weer net zo zwaar of zelfs zwaarder dan voor ik met zo'n dieet begon.

de ommekeer

waarom bewegen

Op het moment dat ik eigenlijk niet meer op de weegschaal durfde te gaan staan vonden er twee belangrijke gebeurtenissen plaats in mijn leven.
De eerste gebeurtenis kwam door een heel ingrijpende ziekte van mijn toenmalige partner. Met mijn ziel onder mijn arm begon ik te lopen. Vijf uur in de morgen liep ik al buiten op de hei. Eerst een kort stukje maar die stukjes werden steeds langer. Ik liep uren achter elkaar door. Normaal ging ik bij vervelende gebeurtenissen overmatig veel eten en vooral snoepen. Nu door het vele lopen had ik daar geen behoefte aan.
De tweede gebeurtenis kwam door een goede vriendin die ik een paar jaar niet gezien had. We hadden telefonisch een afspraak gemaakt om samen een wandelroute te lopen. Ik ben te vroeg op de afgesproken plek en er stopt een fel gele auto. Uit de auto stapt een slanke vrouw. Ik kijk nog eens goed , die vrouw ken ik, het is Corine de vriendin waar ik mee ga lopen. Hoe is dit mogelijk, ik ken haar alleen als een, zeg maar erg "gezette" dame maar hier staat een vrouw die zeker 30 kilo is afgevallen. Ze straalt als ik haar complimenteer en tijdens het lopen vertelt ze mij haar geheim. Het is heel simpel, 50%, dit houdt in dat van alles wat  je normaal eet  je maar de helft gebruikt. Van alle tussendoortjes maar een beetje, alcohol? Heel zuinig. 
Maar heel belangrijk, ze is meer gaan bewegen. Corine nam de eerste stap en begon met deze andere leefwijze. Het is nu 14 maanden later en ze is 33 kilo aan gewicht kwijt maar wat eigenlijk veel belangrijker is, ze voelt zich weer fit en dat is te merken want we lopen een pittige route en zij heeft er totaal geen moeite mee.

Thuis gekomen houdt deze wandeling met Corine mij behoorlijk bezig. Ik zie nu een opgewekte en fitte vrouw. De vorige keer was dat wel anders. We liepen nog geen drie kilometer en ze was het al zat. Deze keer liepen we bijna tien kilometer, maar dat hadden er net zo makkelijk 15 kunnen zijn. Corine had er niet de minste moeite mee.. Mijn conditie was op dat moment ook goed maar dat kwam voornamelijk omdat ik lange afstanden liep alleen was ik veel te zwaar. Daar moest toch maar een keer verandering in komen en zo begon ik ook aan de "minderen" leefstijl. 
Ik ben niet broodmager geworden, dat hoeft ook niet maar met de 10 kilo die eraf is voel ik mij wel een stuk beter. 
Door het te zwaar zijn belastte ik mijn knieën behoorlijk, nu ik lichter ben merk ik echt een verschil.
Voordat ik met het minderen begon voelde ik mij na het eten opgeblazen. Ik vond het eten zo lekker dat ik nog eens opschepte en dan nog een toetje. Opgeblazen gevoel, herkenbaar?
Dat heb ik nu niet meer.

waarom bewegen

Stap 1 waarom bewegen?

Voor dat je eventueel met het 90 dagen fitprogramma begint is het misschien wel aardig om te weten waarom bewegen en een goed gewicht belangrijk zijn. Ik zal beginnen met bewegen.

Zo'n 2450 jaar geleden zei Hippocrates het al: "wandelen is het beste medicijn". 
Wandelen en gezonde eetgewoonten zijn goed voor je, zegt men. Maar waarom?
Wat gebeurt er met je lichaam als je per dag 30 minuten wandelt. Een heleboel, daar gaan we.

betere hersen functie

Diverse studies tonen aan dat wandelen vroege dementie voorkomt, het risico op Alzheimer verkleint en heel belangrijk de mentale gezondheid verbetert.

waarom bewegen

gezonder hart

Wandelen is uitermate effectief in het voorkomen van hartziektes en beroertes.
Als je regelmatig een goede wandeling maakt verminder je hartproblemen door de bloeddruk te verlagen en de bloedcirculatie te verbeteren.
In 2011 kreeg ik een hartstilstand, zomaar. Ik weet er zelf niets van, je merkt het namelijk niet. Gelukkig had mijn lief het door en belde 112. De politie was in de buurt en ik werd binnen vijf minuten gereanimeerd. Ik ben er goed uit gekomen alleen ben ik een hele week geheugen kwijt. Mijn cardioloog deelde mij mee dat de kans op herhaling binnen tien jaar heel erg groot was, dank u wel. Zijn advies was: beweeg iedere dag en doe wat aan je gewicht.
Daarom is bewegen voor mij een noodzaak geworden. Ik liep o.a. lange afstandswandelingen zoals de Camino Portuquese, 230 km en de via de la Plata, 1000 km. Door het vele bewegen voel ik mij nog steeds goed.

verhoogde longcapaciteit

Een flinke wandeling verhoogt de zuurstofcirculatie in het bloed en helpt de longen beter functioneren 

verbeterde spijsvertering

Een weldaad voor je buik. Je buik zal er zeker blij mee zijn als je dagelijks een stukje loopt.
Dagelijks 30 minuten lopen vermindert het risico op darmkanker, verbetert ook de spijsvertering en gaat constipatie tegen. Zeker in combinatie met genoeg ( 2 liter) water drinken per dag.

sneller vet verbranden en spieren opbouwen

Wandelen is relatief makkelijk en kost niet gigantisch veel energie. De grote spieren worden geactiveerd en dat zorgt weer voor vetverbranding. Gemiddeld verbruik je met een wandeling zo'n 300 calorieën per uur. Toch niet gek. 

sterke benen en gewrichten

waarom bewegen

Zeker als je wat ouder wordt is het wel handig dat wandelen je botten versterkt en dus de kans op breuken verlaagt.

Goed voor je ruggengraat

Lange afstanden wandelen zorgt voor een betere bloedcirculatie in de ruggenwervel en verbetert je mobiliteit en je postuur en dat is belangrijk voor een gezonde rug.
Ik heb zelf regelmatig last van mijn rug. Als ik dan een uurtje loop voel ik het weg trekken.

een kalme geest

Wandelen is goed als je wat onrustig bent. Het geeft je zoveel energie als je vermoeid of down bent.
Kijk om je heen in de natuur, ruik de natuur en geniet van de geluiden van de vogels. Je komt echt tot rust.

Niet alleen wandelen is natuurlijk goed. Het gaat vooral om het bewegen. Wandelen, fietsen en misschien nog leuker, dansen.

rust roest

eetpatroon

Stap 2 eetpatroon

Waarom zou ik minder gaan eten nu ik wat ouder word. Het smaakt mij allemaal heerlijk en ik moet toch van het leven genieten? Dat hoor ik regelmatig als ik het over een ander eetpatroon heb. Maar je kunt natuurlijk lekker blijven eten en drinken maar doe het dan met mate. 
Naar mate je ouder wordt nemen je spieren af in omvang. Spieren verbruiken nu eenmaal meer energie dan vetweefsel. Omdat je spiermassa afneemt heb je minder energie nodig en daarom ook minder eten. Vaak is het zo, omdat je wat ouder wordt,  je minder gaat bewegen en dan heb je nog minder eten nodig.

eetpatroon

Zo vanaf je 50ste is het zeker beter om wat minder te gaan eten. Minder koolhydraten. Een boterham minder tijdens de lunch en niet meer van die grote porties pasta of aardappels..
Omdat je minder calorieën nodig hebt, is het wel extra belangrijk dat je eten voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen bevatten.

Voorkomen dat je spiermassa afneemt kun je niet, maar, je kunt het wel behoorlijk vertragen door genoeg te bewegen en door meer eiwit in te nemen.

Eiwit zit vooral veel in melkproducten, vis, vlees en vleesvervangers. In de dagmenu's van het 90 dagen fitprogramma houden we hier voldoende rekening mee.

Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 krijgen het advies om extra vitamine D te slikken. Dit zou de kans op vallen en daardoor botbreuken verminderen.
Bij een tekort aan vitamine D kun je last krijgen van spierzwakte, pijn in de botten, moeilijk op staan en makkelijk brekende botten. Door die spierzwakte en last van je botten val je makkelijker.

Zonlicht is de belangrijkste bron voor vitamine D. Door het zonlicht maakt je lichaam zelf vitamine D aan. Heb je een getinte of donkere huid of ben je boven de 65 jaar dan is deze invloed van het zonlicht minder en moet je zeker bij slikken.
Hou je van een lekkere haring dan heb je mazzel, want in vette vis o.a. haring en zalm zit vitamine D. Het wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Met het 90 dagen fitprogramma gaan we er van uit dat je lekker blijft eten en best een glaasje wijn mag drinken. Alleen minder dan wat je normaal gewend bent.

Niet de kwantiteit telt maar de kwaliteit

het begin

Stap 3 het begin


Dit is best direct al een moeilijk begin.
Schrijf op een papiertje je huidige situatie.
Voorbeeld:
 Ik ben Greet  
 Ik ben 58 jaar  
 Ik ben getrouwd en heb drie kinderen die niet meer thuis wonen  
 Ik heb 4 kleinkinderen  
 Ik ben 1,73  
 Ik weeg 81 kilo  
 Ik ben snel moe  
 Ik heb een matige tot slechte conditie
 
Schrijf nu je ideale situatie op

het begin

 Ik ben Greet  
 Ik ben 58 jaar  
 Ik ben gelukkig getrouwd en heb drie fijne kinderen die op zichzelf wonen  
 Ik heb 4 heerlijke kleinkinderen  
 Ik ben 1,73  
 Ik weeg 65 kilo  
 Ik barst van de energie  
 Ik heb een uitstekende  conditie

Je kunt dit voorbeeld natuurlijk toepassen op jouw situatie. Vrouw of Man.

Jouw ideale situatie kun je zeker bereiken maar het gaat zeker niet vanzelf.
Je moet er wel iets voor doen.

doelen stellen

Stap 4 stel doelen

doelen stellen

Een paar jaar mocht ik loopreizen organiseren voor nierpatiënten. We liepen de laatste 150 km naar Santiago de Compostela.
Zo'n half jaar voor vertrek is er een informatieavond voor eventuele deelnemers. Ik begin altijd met een voorstelrondje en als laatste komt er een man aan het woord en hij zegt:
Ik heet Paul, ben 53 jaar en ben vorig jaar getransplanteerd en o ja, ik houd niet van lopen.
Iedereen lag in een deuk, 150 km lopen naar Santiago de Compostela en niet van lopen houden?
Kijk het zit zo, vervolgt hij, Ik liep altijd marathons tot ik ziek werd. Mijn super conditie van 10 kelderde naar -10. Nu na mijn niertransplantatie is mijn conditie nog steeds belabberd, hardlopen gaat niet meer en wandelen gaat zo langzaam. Daar heb ik niets mee.  Zomaar een stuk hardlopen deed ik ook niet, nee ik had een doel, de marathon lopen en daar wilde ik wel voor trainen.
Nu is mijn doel aankomen in Santiago de Compostela en daar wil ik voor trainen.
Die zelfde avond was er ook een jonge vrouw, Betty. Als klein kind deden haar nieren het al niet goed en nu heeft ze al drie niertransplantaties en een pancreas transplantatie achter de rug. Zij kon op dat moment nog geen drie km achter elkaar lopen maar ook zij wilde Santiago halen. Als eerbetoon aan haar donoren.

Met een groepje potentiële deelnemers ging ik aan de slag met een trainingsprogramma en na 90 dagen was er een testweekend. Twee dagen achter elkaar ruim 20 km lopen. Als ze dat volbrachten konden ze mee naar Santiago de Compostela. Twee vielen er af maar zeven konden na deze 90 dagen de afstanden lopen, waaronder Paul en Betty.
Ze gingen mee met de reis naar Santiago de Compostela. Ze hadden een duidelijk doel en het is ook gelukt..

doelen stellen

Wat is jouw doel?

Een doel stellen in je hoofd is altijd makkelijk maar uitvoeren is wat ingewikkelder.
Stel je van te voren een paar vragen.
* Wat wil ik deze keer bereiken?
- Wie betrek ik erbij?
- Wanneer begin ik ermee?
* Welk deel van mijn doelstelling is essentieel?
* Waarom wil ik dit doel bereiken?
Omschrijf je doel dus duidelijk.

Weet je het?

Oké, Je wil dus in 90 dagen 20 kilo afvallen en je wil met gemak 25 km per dag kunnen lopen.
Dat gaat je dus niet lukken.
We willen alles zo snel mogelijk maar ook met dit 50% programma moet je de tijd nemen.
Stel deel doelen en beloon jezelf als je weer zo'n doel bereikt hebt.

Je einddoel is 20 kilo minder dan nu en je fit voelen.
Stel als eerste doel 5 kilo minder dan nu, dat is reëel en in niet al te lange tijd haalbaar. 
 Is die 5 kilo eraf? Beloon jezelf dan. 
Bedenk van te voren wat voor beloning je wil als dit eerste doel is bereikt. 
Voorbeelden?

  1. Avondje naar de bioscoop met vriend, vriendin, man of vrouw
  2. Wellness dagje met vriend, vriendin, man of vrouw
  3. Nieuw kledingstuk

En zo kun je nog veel meer verzinnen. Hierna ga je weer voor een volgend doel.

nulmeting

Stap 5 Nulmeting lichaam

Je hebt de eerste stap gezet en gaat meedoen met het 90 dagen fitprogramma? Dan is het belangrijk om van te voren te meten hoe je conditie is en gewicht en omvang. Nu vind ik persoonlijk het gewicht het minst belangrijk. De omvang daar draait het om. Daarom is mijn advies, 

weeg je nu en dan een maand niet meer

nulmeting

Wat is dat nu weer?
Zoals ik eerder zei, omvang is belangrijker.
Met het bewegen en anders eten verandert je lichaam. Je zult meer spieren krijgen en spieren zijn zwaarder dan vet. Daar is niets mis mee maar zeker in het begin als je steeds op de weegschaal gaat staan zal je denken, het gaat wel erg langzaam. Dat is dus niet zo. Je ontwikkelt meer spierweefsel en daardoor verandert je lichaam. Je gaat er beter uitzien. Als je wat verder in dit proces bent zal je merken dat je kilo's gaat kwijtraken met de bedoeling ze ook niet meer terug te vinden.

Je hebt je nu gewogen maar dat is niet alles. Je gaat ook nog de omvang van je buik meten.
* Ga rechtop staan.
* breng een meetlint aan rond je middel en wel op je blote huid
* trek het meetlint niet te strak aan
* doe dit op de juiste plek: meet de middelomtrek tussen de onderste rib en de bovenkant van je bekken, ongeveer op de hoogte van je navel.
Heb je een partner laat die het dan doen en doe het bij elkaar.

Waarom vind ik het zo belangrijk om het buikvet te meten? Buikvet is gevaarlijk vet.
Wetenschappelijk is aangetoond dat een teveel aan het zogenaamde viscerale vet schadelijk is voor je gezondheid. Iemand kan volgens de BMI index een goed gewicht hebben maar toch een teveel aan dit viscerale vet hebben. Meet daarom regelmatig.

conditie

En dan iets dat je misschien niet zo makkelijk doet. Ga in je blootje voor de passpiegel staan en bekijk je uitvoerig van top tot teen. Neem dit beeld goed in je op en neem eventueel een foto. Na een maand doe je dit weer en na weer een maand weer. Zie je verschil?
Heb je er moeite mee om  dit te doen, sla deze stap dan over.

Stap 6 Nulmeting conditie

conditie

Het 90 dagen fitprogramma gaat er vanuit dat je na afloop minimaal een wandelroute van 15 km kan lopen.
Hoe is je conditie op dit moment?
Loop eens 4 x achter elkaar de trap op. Bonkt je hart in je keel? Maar dan weet je nog niet of je conditie nu roestig of glanzend is.

meten is weten

Er zijn diverse manieren om je conditie op een makkelijke manier te meten.
Een van die testen is de 2 kilometer UKK wandeltest.
Met behulp van deze test kan door bijna iedereen tussen de 20 en 65 jaar op een vrij gemakkelijk en veilige manier de conditie bepaald worden. 
Voor mensen met overgewicht is de test minder betrouwbaar maar het geeft toch een indicatie.
Ook bij zeer goed getrainden is de test minder bruikbaar. 
Het is een submaximale test. Dit betekent dat je je niet maximaal hoeft in te spannen.  
Tijdsduur Afhankelijk van de conditie. Tussen de 10 en 20 minuten.                      
Een rondje van 2 km.  Het is de bedoeling dat de 2 km wandelend (dus niet rennend) zo snel mogelijk en in een gelijkmatig (praat)tempo wordt afgelegd.  
Na afloop noteer je de hartslag.  Deze hartslag is, als je de test goed doet, gedurende de test ongeveer gelijk gebleven. Een andere (en betere) mogelijkheid is om je hartslag met een hartslagmeter op verschillende punten (bijvoorbeeld 500m, 1000m, 1500m en 2000m) te meten en daarvan het gemiddelde te nemen. Tik op de onderstaande link en op die website vul je deze gegevens in en dan zie je het resultaat.

druk hier--2 kilometer UKK wandeltest

Na 90 dagen doe je deze test nogmaals, je zult versteld staan.

90 dagen fitprogramma

Stap 7 - negentig dagen fitprogramma

Het zal mijn tijd wel duren
Dat is toch niets voor mij
Dat hou ik toch niet vol
Nu even niet
Ik moet eerst nog................
Ik heb al zoveel gedaan

of

90 dagen fitprogramma

Ja dit is echt iets voor mij
Deze keer hou ik wel vol
We doen het samen
Ik ga het gewoon proberen

Gefeliciteerd, je hebt de moeite genomen om dit boekje helemaal te lezen.
Heel veel wat erin staat weet je natuurlijk al lang. 
Je weet dat als je ouder wordt je meer moet bewegen
Je weet dat als je ouder wordt je minder moet gaan eten
Je kent de gezondheidsrisico's als je het niet doet
Je wil fitter worden?
je wil wat gewicht kwijtraken?
je wil meer energie?

Waar wacht je nog op? 

90 dagen fitprogramma

90 dagen fitprogramma

90 dagen loopprogramma

in 90 dagen werk je aan je loop conditie, zodat je na die 90 dagen 15 km op een dag kunt lopen.

90 dagmenu's

Iedere dag een suggestie voor ontbijt, lunch en diner compleet met recepten.
Geen ingewikkelde recepten met ingrediënten waaraan je een dagtaak hebt om ze te verzamelen.
Wel recepten waar rekening wordt gehouden met de schijf van vijf.
Wat minder koolhydraten en meer eiwitten

Dit hele programma om fit te worden en centimeters te verliezen vind je gratis op mijn website

Donativo  
Het 90 dagen fitprogramma staat gratis op deze website omdat het zo belangrijk is om, zeker als je wat ouder wordt, meer te bewegen en gezond te eten. Iedereen moet toegang tot dit programma kunnen hebben.. Een programma als dit maken kost echter veel tijd en geld en daarom als je een kleinigheid kunt missen stel ik het wel op prijs om de gemaakte kosten hiervoor iets te dekken en een passende bijdrage te ontvangen.

90 dagen fitprogramma