Как да четеш тази книга

Тази книга съществува поради 2 причини.

Причина #1: Да разбереш, че има доста по-хитър и по-умен начин да тренираш и евентуално да се възползваш от някои от нашите други продукти, или да ни наемеш и заедно да ти помогнем да приложиш всичко, което ще научиш тук.

Причина #2: Да ти помогна да започнеш да постигаш реални резултати за седмици, а не месеци и години, така че наистина да искаш да направиш Причина # 1 възможно най-скоро.

Бързо ще разбереш, че ще бъда абсолютно честен и директен с теб в следващите страници на тази книга. Един от моите ментори навремето обичаше да казва, „Ако искаш хората да ти повярват, помогни им да постигнат резултати“. И точно това смятам да направя.

Искам да ти помогна…

И за да го направя, организирах книгата по следния начин.

Най-напред ще ти разкажа за три основни проблема свързани с тренировките с тежести, за които абсолютно никой не говори във фитнес индустрията. Твоето постоянство в тренировките и резултатите ти зависят до голяма степен доколко и ти си „жертва“ на тежи проблеми

Ще продължа с кратък преглед на един различен подход към тренировките, който нарекохме О₃ (ОЗОН) Методът.

О₃ (ОЗОН) Методът има потенциала да промени физиката ти по начин, за който не подозираш в момента…стига д му отделиш време и да започнеш да го прилагаш.

След това ще разгледам в детайли първата стъпка от О₃ (ОЗОН) модела – Открий какво работи най-добре за теб.

За да постигнеш бърз прираст на мускулна маса и да избегнеш застоя завинаги, ти трябва да знаеш няколко неща:

1. Какво те мотивира и от какви тренировки с тежести тялото ти се възстановява и адаптира най-бързо. Разбереш ли това, ще са ти нужни много по-малко серии, повторения и време в залата, за да постигаш видимо по-добри резултати. 
   Повече няма да си губиш времето и да се въртиш в омагьосан кръг, без резултатите ти да отговарят на усилията. Ти ще влизаш в залата супер мотивиран. Още от първите повторения ще усещаш мускулите си напомпани и плътни както никога досега и ще виждаш реални измерими резултати буквално след всяка тренировка. Никога повече няма да се чувстваш объркан от тоновете противоречива информация, а вместо това уверено ще правиш с лекота най-добрите избори за себе си.

2. Твоите резултати зависят до голяма степен от уменията ти да подбираш най-подходящите упражнения за себе си и структурата на тялото ти. Дори и да имаш най-оптималната тренировка за себе си, грешните избори на упражнения ще ти попречат да развиеш симетричната мускулеста физика, по която всеки се заглежда. Аз ще ти дам инструментите, с които за няколко минути и с клик на мишката да откриеш кои упражнения работят най-добре за теб и как да ги организираш в тренировъчен сплит. 
   Няма нужда да имаш познания по биомеханика или десетилетия опит, за да подбереш упражненията си с прецизността на хирург. И когато правиш точните упражнения за теб и целите ти в момента, твоите резултати стават предсказуеми и ще виждаш напредък точно там, където го искаш. В залата ще си спокоен, че всяко едно повторение и усилие прави разлика и е крачка напред и вероятно за първи път ще усетиш, че имаш пълен контрол върху тялото си и начина, по който изглежда то.

3. И съвсем не на последно място…. добре знаеш, че една система е толкова силна, колкото е нейното най-слабо място. Ако искаш да изградиш физика, на която приятелите ти да ти завиждат, трябва да премахнеш всички спирачки от пътя си. Ще ти покажа един изключително бърз и страшно ефективен начин как за под минута да откриеш кои са слабите ти мускулни груби, които не ти позволяват да преминеш на следващото ниво…както и как да ги премахнеш. И след това само гледай! Личните рекорди на отделните движения ще падат един след друг и ти ще се чудиш откъде идва цялата тази сила. Мислиш, че е невъзможно да се набираш с тежест на кръста от 30-40…дори и до 70 кг и то за повторения с перфектна техника? Избутването от лег не ти върви и тежести като 140-150+ кг за повторение са само мираж? Ще си в тотален шок от възможностите на тялото си и какво ще започнеш да правиш с него когато нищо не набива спирачката на твоя потенциал.

Тази първа стъпка от О₃ (ОЗОН) Методът поставя основа на всичко и прави персонализация на тренировките ти възможна.

Това, което ще научиш след малко са точно някои от инструментите, които топ 5% треньори в света използват, за да вадят световен шампион след световен шампион.

Точно това са и тактиките, които никой в интернет няма да ти каже.

И с това преминавам към следващата стъпка от О₃ (ОЗОН) методът.

Стъпка №2 - Оптимизиране на тренировките.

В тази стъпка ще откриеш отговори на въпросите, които винаги си си задавал, но така и не си успял да намериш добри отговори.

Ти ще знаеш:

• Как да избереш най-подходящия тренировъчен метод(и) за себе си според целите си в момента и индивидуалните ти специфики.
• Как да си избереш оптималния тренировъчен сплит и честота според възстановяването си в момента.
• Как да структурираш индивидуалните тренировки правилно.
• Кои упражнения къде да сложиш, колко на брой и в каква последователност.
• Какъв е подходящият за теб тренировъчен обем за отделните мускулни групи.
• С каква интензивност да работиш – големина на тежестите и ниво на усилията, за да можеш да постигнеш желания стимул с минимални усилия.
• Как да дозираш тренировъчния стрес, за да даваш на мускулите си причина те да растат след всяка тренировка, но и в същото време да не излизаш от способността на тялото си да се възстанови от този стрес.
• И доста други неща.

И последната трета стъпка от О₃ (ОЗОН) Методът - Овладей прогреса без и ден повече застой.

Точно тук тотално ще променя представата ти за тренировките с тежести когато основната цел е изграждане на мускулеста и симетрична физика, с която да се гордееш.

Ще ти помогна да избереш най-добрият модел на прогресиране на тренировъчния стрес, което да ти осигури възможно най-бързият прогрес от седмица до седмица.

Ще ти дам и съвети как да си направиш своя собствена дългосрочна тренировъчна стратегия, за да нямаш никога повече и ден без напредък….с десетилетия.

Разбереш ли тази трета стъпка на О₃ (ОЗОН) Методът, повече никога няма да се чудиш дали напредваш и ще виждаш измерим напредък след всяка тренировка. Ще знаеш поне две седмици по-рано кога си на път да удариш застой в мускулния растеж и какво да направиш, така че той въобще да не се случи. И така….завинаги ще забравиш какво е да зациклиш на едно място.

Аз вярвам, че си способен на много по-добри резултати, ако започнеш да правиш правилните неща, в правилната последователност, по правилния начин.

Обещавам ти, че ако отделиш време да разбереш идеите в тази книга и ги приложиш, това ще бъде повратна точка в твоето мускулно развитие и ти повече никога няма да погледнеш назад.

За мен е огромна привилегия да стоя сега тук и да споделям всичко, което знам с теб. Надявам се да те вдъхновя и не само да ти помогна да постигнеш много по-добри и по-бързи резултати, но и да промени изцяло живота ти към добро.

Но аз ще отида още по-далеч…

Няма да ти дам само информация, тактики, стратегии и десетилетия мъдрост, събирани от най-добрите в света.

Няма да ти дам и само инструментите, с които буквално с клик на мишката ще започнеш да вземаш с лекота решения като истински експерт, без въобще да си такъв.

Аз ще ти дам още нещо, което е безценно – време!

Абсолютно безплатно, можем заедно да седнем на Zoom и да премахнем всяка трудност, която стои на пътя ти. За под час, ще ти спестя това време и всички разочарования, през които аз минах.

Спри да губиш най-ценния си ресурс - времето и запази безплатна консултация с нас.

Ще се учудиш колко можеш да научиш за 45-60 мин.

А още по-изненадан ще си когато видиш колко по-лесно и бързо можеш да постигаш в пъти по-добри резултати, без въобще да е нужно животът ти да се върти около тренировките.

И докато правиш това, ние ще сме тук, за да ти помагаме.

За твоя успех,

Божидар Батев

Различен подход = различни резултати

Ето една много малка част от хората, които се доверяват на Митко и Цецо, за да постигат спортните си цели.

Матей Казийски-Волейболист

Шампион на България, Италия, Япония и Турция както и на Шампионска лига. Знаменосец на България на Олимпийски игри. Печелил наградата мъж на годината. По прякор Императорът, той е считан за един от най-добрите волейболисти някога практикували спорта.

Работата с Матей е голямо предизвикателство тъй като е трудно да прогресираш някой който доминира в спорта си от 20 години и има огромен опит с треньори от цял свят. Не е за подценяване и факта, че когато започнахме работа с Матей, той беше на 37 години.

Матей беше на прага на най-силното първенство в света, където всеки мач е огромен психически и физически товар. Основният фокус беше върху постигане на телесна рекомпозиция (покачване на мускули и сваляне на излишни мазнини) плюс подобряване на общата кондиция на тялото и справянето с някои болежки.

В крайна сметка, Матей нямаше пропуснат мач през сезона и беше отличен като един от най-добрите реализатори на първенството.

Юлиан Цампаров -Бизнесмен

Той искаше да изглежда и да се чувства добре в кожата си. През годините съвместна работа успяхме доста да подобрим телесната му композиция и да се справим с болежки и контузии които си беше докарал от тренировките сам.

Ако смяташ, че натуралният културизъм е мираж, то Радо е самото доказателство, че това изобщо не е така. Преди да се запознаем той беше фитнес ентусиаст, който имаше култура на хранене до известна степен, но не до такава, че да развие максималния си потенциал.

Радо беше като нешлифован диамант, на който му трябваше правилна мотивация, системно програмиране на тренировъчния сплит и подходящ за целта хранителен план.

Напълно нормално е за такава трансформация да се изисква генетичен потенциал, но истината е, че зад този успех се крие постоянство и етика на работа в продължение на години. В момента Радо е с „PRO” статут към една от най-големите бодибилдинг федерации. 

За кого е тази книга

Книгата, която четеш и целият О₃ (ОЗОН) модел е резултат от една тъмната част от моя живот в миналото. Ще ти спестя ненужни детайли, но просто искам да знаеш, че и аз съм имал своите трудности и неуспехи заради грешните си избори и схващания за нещата.

Края на 2000 г се уволних от казармата и изглеждах по-слаб, по-мек и по-малък, въпреки че бях тренирал повече от 5 г. само за няколко месеца в казармата свалих около 40кг тегло заради стресът и мизерната храна. Реално от 5 качествени хранения на ден, аз започнах да се храня по 2 пъти на седмица (не е грешка, правилно четеш) основно с вафли и баници от лавката в казармата. Просто …. само това ставаше за ядене. Даже не си помислях да ям нещо друго.

След като се уволних, изглеждах покъртително просто. Мразех тялото си и се къпех на тъмно, защото не исках да се виждам.

Хванах се сериозно да тренирам и бях решен да си върна старата форма максимално бързо.

И както можеш да се досетиш, започнах да тренирам по абсолютно същия начин, по който го бях правел последните години. Смятах, че това което ми беше помогнало да постигна формата преди казармата ще ми помогне и да си я върна.

Да, ама не!

Нещата вече бяха доста различни.

Преди казармата учих в Правец. Общо взето не ходех много на училище. Единство нещо, което ми беше в главата е как да се наям, как да отида да тренирам и след това да се наспя.

По онова време - 95 г., нямаше много информация в интернет за бодибилдинг. Имаше няколко списания и това бяха единствените източници, от които аз черпех информация. И както можеш да се досетиш, правех абсолютни глупости.

Но фактът, че бях начинаещ, почивах си доста добре, нивата на стрес бяха супер ниски... по един или друг начин аз успявах да се възстановявам от тренировките и да постигна добри резултати в рамките на тези 5 години.

Сега обаче беше различно. Тъй като родителите ми не можеха да ме издържат, аз трябваше да си намеря работа. Вече се бях преместил в София и бях първи курс в Технически Университет. Трябваше сам да си плащам наема. Да си покривам разходите за храна. И по някакъв начин да намеря и време за тренировки.

Трябваха ми точно не повече от два месеца, за да разбера, че начина по който тренирах преди казармата просто няма да ме докара до никъде. Започнах да имам зверски болки в раменете. По цял ден се чувствах като ла*но и въобще нямах никаква енергия. В един момент тотално изгубих желание за всичко. Не ми се ходеше на работа. Не ми се тренираше. Не ми се учеше. Въобще бях изпаднал в тотална апатия.

И точно в този момент ударих дъното.

Изглеждах отвратително. Живота ми отиваше в тоалетната, а аз дори не можех да се накарам да направя нужното, за да променя нещо.

Отлагах важните неща в живота си. Развих някои супер вредни навици, които ми отне години след това да разкарам.

Като цяло, в този момент бях тотален провал.

Беше време за промяна и просто трябваше да направя нещо тотално различно ако не исках животът ми да отиде по дяволите.

Започнах да търся отговори на въпросите си в научната литература. Спрях да обръщам внимание на простотиите на хората и започнах да слушам само експерти, които вече постигаха това, което аз исках да направя.

Тази стратегия въобще не се ограничаваше само до тренировките с тежести, а и за останалите важни сфери от живота ми.

С годините ми се получиха добре нещата и в чисто професионален аспект, което ми позволи да инвестирам сериозни средства в следващите 20 г., за да се развивам и намеря своите отговори.

Почти две десетилетия консумирах всяка информация, която можеше да ми помогне да моделирам тялото си и най-накрая да харесам каквото виждам в огледалото.

От научни изследвания, през менторски програми, лични треньори, курсове, годишни събития и обменяне на информация с топ експерти по цял свят….превърнах се в истинско learning junkie.

Всичко се случи доста плавно и за доста дълъг период от време, но малко по малко започнах да нареждам пъзела в главата си. Разбрах как работи тялото и какво е нужно, за да го променя по начина, по който аз исках.

В един момент, отстрани всичко изглеждаше доста лесно. Моите тренировки бяха много по-кратки от на останалите. Тренирах не повече от 3-4 пъти на седмица. Успявах да съчетавам тренировките с развиването на собствен бизнес и личния ми живот. И когато някой дойдеше да ме пита какво „правя“ и аз му казвах, че не взимам стероиди, винаги получавах един подигравателен невярващ поглед и повдигнати вежди.

Но не това е най-важното.

С времето стигнах до едно прозрение. Тялото е много предсказуемо, ако разбираш принципите, по които работи. Убедих се от личен опит, че покачването на мускулна маса не е толкова бавен процес, ако правиш правилните неща за себе си.

Реално, причината много хора да полагат супер нечовешки усилия с години и да не постигат никакви или посредствени резултати е една единствена – те правят грешните неща за себе си. Копират каквото правят останалите или каквото казва популярния фитнес инфлуенсъри или състезатели.

И позволи ми да ти кажа нещо много важно, което научих по трудния начин за моите 25 години опит с тренировките.

Никой в интернет не може да ти каже какво ще работи най-добре за теб.

Няма значение какво е постигнал този човек. Какви титли има. Колко са му последователите в IG. Тези неща нямат никакво значение.

Най-мощният инструмент, който имаш в ръцете си е сам да разбереш какво работи за тебе и просто да го правиш отново и отново, достатъчно дълго време.

Ако ме послушаш, обещавам ти съвсем скоро да започнеш да постигаш резултати, които в момента смяташ за невъзможни. А в по-дългосрочен план, няма да се познаеш.

Без значение дали сега започваш и нямаш никакъв опит или пък може би си средно-напреднал. А може и да си супер напреднал състезател по културизъм.

Няма значение дали си персонален треньор в някоя зала или пък интернет коуч.

Аз съм убеден, че О₃ (ОЗОН) Методът ще ти помогне да започнеш да тренираш на съвсем друго ниво. Да постигаш много по-добри и по-бързи резултати с по-малко усилия.

През тези повече от две десетилетия проби-грешки и всякакви експерименти със себе си и хора около мен, успях да понауча това-онова.

Вече даже не знам колко хиляди часове съм си блъскал главата да търся решение на различни проблеми.

За грешките да не говорим. Те са хиляди.

По трудния начин научих неща, които можеш да разбереш само чрез много опити, още повече грешки, пак опити и още грешки.

Не искам да си го признавам даже, колко пари съм инвестирал, за да науча всичко това. Сигурно ще ме помислиш за луд или за лъжец.

Вътрешно изпитвам нуждата да ти споделя 3 урока, които наистина научих по трудния начин.

Защо да го правя?

Има две основни причини:

1. Ти да се поучиш от грешките ми и да не ги правиш, защото вярвам, че това ще ти спести много време, разочарования, усилия и главоболия.
2. Да ти покажа защо съм толкова обсебен от О3 (ОЗОН) модела когато става дума за тотална физическа трансформация.

Труден урок #1: Тренировки, които не са забавни не работят

Има едно убеждение във фитнес индустрията, което супер много ме дразни. Ако искаш да постигнеш страхотни резултати, трябва да си скъсаш задника от работа и буквално да се разцепиш във фитнеса, за да имат тренировките ефект.

И колкото и да ми е трудно и да не искам да си призная, аз също дълги години бях фен на „no pain, no gain” вълната.

И как да е друго. Фейсбук е пълен с постове на трансформации, в който всеки обяснява колко здраво работи. Колко е постоянен. През какви трудности е минал и виждаш ли най-накрая резултатите са налице.

Ще ти кажа нещо.

Това са постове от хора с ниско самочувствие, които търсят външна валидация за това, че са нещо. Опитват се да ни убедят колко качества и характер имат, за да постигнат каквото са постигнали.

Реално, те търсят нашето одобрение.

Положителните коментари, които да ги накарат да се чувстват нещо и някой.

Но в действителност, тези хора въобще не са толкова дисциплинирани и „корави“. Всичко е един измислен свят на социалните мрежи.

Друго нещо ще ти кажа и то съвсем честно.

„No pain, no gain” е най-голямата глупост.

Въобще не е нужно да спиш в залата, за да имаш страхотна физика.

Както и не е нужно да ти текат лигите по цял ден по разни торти и пасти и да гладуваш, за да си видиш плочките.

Когато тренираш глупаво се налага да разчиташ на волята и дисциплината си ….на които не може да се разчита между другото. А голяма част от тези внушителни трансформации в интернет са добра светлина + стероиди, за които все още малко хора говорят.

Останалите натурални трансформации са нищо особено.

Ти обаче може и да си от тези, които тренират умно и тогава волята и дисциплината не пеят в хора.

Ти ще си толкова мотивиран от нещата, които правиш в залата и резултатите, които постигаш, че няма да ти е нужна воля, за да се върнеш в залата и да повториш тренировката.

Дори нещо повече.

Няма да имаш търпение да го направиш, защото това те кефи и го обичаш.

Мога с пълна увереност да ти обещая, че ще постигнеш много по-добри резултати от една прилична тренировка, която наистина те мотивира и ти доставя страшно голямо удоволствие от това, да следваш перфектната на хартия тренировка, но да я намираш за скучна, затормозяваща и тегава за изпълнение.

Да не говорим какво ще се получи ако тази тренировка, освен мотивираща е също и подходяща за теб.

Истината е …… хубавата тренировка на хартия обикновено не е най-умното нещо.

Причината тренировките на Арнолд да са довели до неговите резултати е комбинация от ген и стероиди…… повече стероиди, отколкото си мислиш.

Тренировката на Рони Колман също най-вероятно няма да сработи за теб освен ако нямаш цял екип от хора, милиони от спонсорски договори и гени да издържиш грамове седмични андрогени, пептиди и какво ли още не.

Няма да направиш и физиката на Лазар Ангелов ако следваш каквото той прави.

Не подценявам успехите на тези хора. Те са намерили своя начин да постигнат целите в живота си. Техният начин обаче не е твоят.

И нека те запозная с Пламен. Момче на 19 години, което ми писа за първи път преди няколко години. Точно тогава беше решил да отслабне, защото не харесваше тялото си и не му вървеше много с жените. Той смяташе, че ако изгради релефна и мускулеста физика, жените ще го харесват повече (което не е съвсем вярно, но не съвсем и грешно).

Големият проблем на Пламен беше постоянството. Той възприемаше тренировките като поредното неприятно занимание, което трябва да свърши през деня. На този етап вече беше опитвал различни популярни тренировки като 5-3-1 на Джим Уендлър, Power Hypertrophy Adaptive Training на Лей Нортън и други.

Нищо от това не изглеждаше да дава резултати. Когато ми каза, че тренира от 16 годишен, честно казано ми стана малко мъчно (извинявай, приятелю ако четеш това сега). Но наистина, резултатите му бяха като за 6 месеца правилни тренировки.

След като направихме първоначалната оценка, разбрахме че той много лесно натрупва високи нива на кортизол след тренировка и те се запазват така с часове, което значимо забавяше резултатите му. Реално, при него не оставаше време за адаптации и прогрес и тялото му просто възстановяваше без да има време за някакъв напредък (почти).

На него му трябваше тренировъчен подход, който да предизвиква възможно най-малко кортизол.

Структурата на тялото му позволяваше много ефективно да стимулира широкия гръбен мускул с базови многоставни движения, но бицепсите изискваха допълнителна изолирана работа.

Трудно тренираше големия гръден мускул (гърдите) оптимално с бутащи упражнения с щанга и затова сменихме на дъмбели и Хамър машини с автономни дръжки. Трицепсите също се нуждаеха от изолирана работа, особено дългата глава.

С клековете с щанга и тяга разновидностите той доста успешно стимулираше глутеуса и донякъде задното бедро, но не и квадрицепсите. Затова премахнахме клека с щанга и го заменихме с БГ клекове и клек на много добра машина, която имаше в залата (която позволяваше да изолира квадрицепсите до голяма степен). Нямаше никаква нужда от допълнителна работа за глутеуси, а задното бедро го тренирахме с едно изолирано упражнение само, защото получаваш достатъчен стимул от упражненията за квадрицепси.

ДЕН1: Квадрицепси, гърди, трицепс, средни делтоиди

Почивка

ДЕН2: Задно бедро, широк гръбен мускул, бицепс, задни делтоиди и горна част на гърба

Почивка

ДЕН3: Цяло тяло

Почивка

Почивка

Нарочно избрах да има два дни последователни почивка, защото видях как втория ден почивка значимо подобряваше физиологичните му индикатори за възстановяване. Дори той самия го усещаше това, колко повече енергия има когато вземе допълнителен ден почивка.

Всяка тренировка имаше по три основни упражнения и едно асистиращо за мускулите, които не може да стимулира добре с първите три. Тренировките продължаваха около 35-45 мин.

След около 2 седмици ми писа, че се чувства супер. Има енергия през деня и най-важното, желанието му да тренира беше в небето. Не знам след това какво е станало с него и какви резултати е постигнал, но ми писа след време, че продължава да тренира по този начин и е супер доволен.

Но на мен друго ми направи впечатление. Колко по-уверен беше станал. Сякаш ми пишеше друг човек. Предполагам, че промяната във външния му вид е довела и по това по-високо самочувствие и увереност, които са нещата (според мен), които привличат жените повече, а не плочките и бицепсите.

Ако не вземеш нищо друго от тази книга, поне се надявам да те накарам да започнеш да поставяш под съмнение ефективността на поредната „тайна“ тренировка на популярния фитнес инфлуенсър.

Повярвай ми…

Популярно не е равно на ефективно.

Има много по-умен начин!

Търси какво те мотивира и те кара да нямаш търпение да се върнеш в залата. Това е един от сигурните индикатори, че правиш правилните неща.

Труден урок #2: Не е нормално да се чувстваш като парцал по цял ден.

Пак ще се върна на „любимата“ ми тема, че трябва да се убиеш от тренировки, за да си успешен в залата.

Около мен постоянно има инструктори и треньори, които повтарят отново и отново как резултатите идват само при тези, които се счупват в залата от безкрайни тренировка.

Сякаш през годините това схващане колко е яко да си „корав пич“ стана модерно и не малко хора дори се хвалят как са се разбили в залата.

Ти обаче няма да си от тези хора!

Ето ти един безплатен съвет.

Ако искаш да постигаш много добри резултати, на тялото ти му трябва:

• Достатъчно тренировъчен стрес, но не твърде много и
• Достатъчно време да се възстановиш и адаптираш, но не прекалено дълго.

Достатъчно тежки и умни тренировки + почивка = успех и прогрес.

Тези две неща ще те направят по-голям и по-силен, а не да си скъсваш задника от блъскане и по цял ден да се чувстваш като парцал.

Аз лично съм постигал най-добри резултати, когато съм си тръгвал от залата без усещането, че едвам движа и не мога да си мръдна ръцете. Обикновено, в рамките на няколко часа след тренировка, енергийните ми нива се възстановяват и аз се чувствам абсолютно жизнен и енергичен да правя всички други останали важни неща в живота ми.

Искам да кажа, че когато си прецизен с тренировките, ти стресираш каквото трябва, без да натоварваш излишно и ненужно много други системи в тялото.

Точно това стои в сърцето на О₃ (ОЗОН) Метода.

Внимателно и умно да подбереш всички тренировъчни променливи като упражнения, техния брой, ред, серии, повторения, почивки, темпо, ниво на усилия, работни тежести и какво ли още не, за да може тренировката да е толкова специфична за целите ти, че да изпратиш точния стимул, без да подлагаш тялото на ненужен стрес, от който няма да извлечеш ползи.

Аз обаче друго виждам да правят хората по залите и това до голяма степен обяснява защо е толкова рядко да видим голям и мускулест пич който да не взима стероиди.

Повечето програми са абсолютно хаотични. Изкопирани някъде от интернет, без човекът въобще да помисли защо прави точно това, което прави и по начина, по който го прави.

Как може някой в интернет, който не знае абсолютно нищо за теб да е наясно какво ще работи за тялото ти?

Аз ще ти кажа.

Няма как!

Всичко е прах в очите (и бизнес).

Точно това се случи с Олег. Няма да забравя точно Коледата на 2019 г ми беше изпратил супер дълго съобщение на месинджъра. Олег развиваше успешен бизнес в България. Имаше семейство с две деца и трето на път да се роди. Но последните години беше изпуснал юздите в жонглирането между 60 часова работна седмица и грижите за семейството си.

Личеше си как тренировките му бяха в кръвта и просто нямаше как да се откаже от тях, но кога да намери време и за това.

И въпреки всичко, Олег намираше време да тренира, но се чувстваше като ла*но по цял ден. Обясни ми как вече бизнесът му не му доставя удоволствие. Няма никакво желание да прави каквото и да било. Фирмата му развиваше много интересен софтуер, но ми сподели как креативността му сякаш се е изпарила последно време.

Аз припознах себе си в Олег в много отношения и реших да му помогна. И самата помощ беше доста извън тренировки и хранена.

Най-напред му помогнах да разбере, че не всичко е еднакво важни и трябва да започне да казва НЕ на много неща и да се фокусира само върху едно-две, които правят цялата разлика.

Тотално променихме начина му на трениране. Той ми каза, че може да тренира 3х седмично по не повече от 45-50 мин (с къпането), което наложи да оптимизираме тренировките до 30 мин.

Използвахме различни техники за малко по-напреднали като 10-6-10 метода и механични разтоварващи серии. Упражненията бяха предимно само многоставни, но на машини и без нужда от особена стабилизация.

Темпото беше оптимизирано за всяко упражнения, за да може да постигаме стимула за растеж с минимален брой серии и повторения.

Ако не се лъжа, помагах на Олег около месец и след това той вече знаеше достатъчно, за да продължи сам напред. За това време няколко неща се случиха.

От 60-часова работна седмица, той мина на 20-часова без бизнесът да пострада въобще.

Жена му беше много по-доволна, защото той прекарваше повече време с децата, а и помагаше на нея с бременността.

Накрая вече можеше да тренира 4х седмично за по около час (само тренировката) и затова променихме тренировката на ½ тяло, 2х седмично всяка мускулна група.

След това така и не сме се чували повече и не знам какво се случи, но Олег остана в спомените ми като човека с най-драстичната промяна за такъв кратък период (не само физическа, но и ментална, професионална и въобще всякаква).

Труден урок #3: Това, което те докара до тук, няма да те закара то там, за където си се запътил.

Всеки от нас се е радвал на бърз прогрес в началото т.н. newbie gains.

В началото каквото и да правим, то ще сработи добре или не чак толкова. Но при всички случаи резултати ще има стига само да не правим някакви тотални глупости в залата.

С времето обаче нещата стават все по-тегави. Вече базовите неща не ти вършат работи и трябва да започнеш да обръщаш внимание на детайлите ако искаш да преминеш на следващото ниво и да продължиш прогреса си.

Много хора не успяват да го направят. В момента мога да се сетя за поне 10 човека, които са супер упорити и постоянни. Някои от тях тренират от десетилетие, а реално почти не им личи.

Причината за това е …… те правят едно и също всеки ден. Смятат, че това, което им е донесло бързия напредък в началото, ще е същото, което ще им помогне да продължат напред.

Истината обаче е друга.

Това, което е работило вчера за теб, най-вероятно няма да работи утре.

Тялото постоянно сменя състоянията си и с това се променя и способността му да се адаптира към различни тренировки.

Не си мисли, че ако малко промениш упражненията, минеш от сплит тип горна-долна на дърпащи бутащи и ти вече правиш нещо различно.

Реално, повечето тренировки, които циркулират в интернет, тялото ти ги възприема за (почти) едно и също. Ти си мислиш, че е различно, но реално не е.

Точно комбинацията от различни тренировъчни променливи, както ще научиш по-надолу в книгата, определя какъв сигнал ще изпратиш към тялото и под какъв стрес ще го подложиш.

Това определя съответно и резултатите ти.

Колко бързо се случват те.

И с колко усилия.

Хората често забравяме, че тялото е сложен комплекс от много системи. Бодибилдингът не е само мускули. Имаме нервна система. Имаме сърдечносъдова система. Имаме различни важни органи като черния дроб, бъбреците и какво ли не още.

Когато планираме тренировките си, трябва да вземем предвид всички тези фактори и да оценим какво е влиянието на тренировката върху тях.

Ще има моменти, в които просто тялото ти няма да може да синтезира протеини ефективно, за да продължи да расте.

Защо?

Ами защото някоя друга система ще е прекалено претоварена и ще бъде лимитиращ фактор на твоя прогрес.

Ако в този момент продължиш да мачкаш мускулите с типичните бодибилдинг тренировки, какво мислиш ще се случи?

Аз ще ти кажа.

Нищо!

Ще се възпалиш. Ще се чувстваш супер зле. И ще трябва да си благодарен ако запазиш резултатите си, но често хората дори се връщат назад.

Съвсем скоро ще разбереш точно за какво говоря когато научиш повече за О₃ (ОЗОН) Метода.

За момента е важно да разбереш, че в отделните периоди, тялото реагира по различен начин на отделните тренировъчни стресори. Ако искаш да прогресираш възможно най-бързо, трябва винаги да натискаш стресор, към който тялото ти реагира най-добре (тялото е най-чувствително) и към който може да се адаптира най-бързо.

Само така ще виждаш в пъти по-бързи резултати с половината усилия.

Васко беше на 34 г когато ми писа и беше ударил много яко плато. На база снимките, които ми показа, той не беше мръднал последните 2 години. Убиваше се от тренировки, 5х седмично, здрава работа и накрая нищо.

Годеницата му даже го беше бъзикала, че когато облече блуза не му личи да вдига тежести. А той имаше +10 години редовни тренировки зад гърба си.

На мен ми трябваха точно 5 мин да разбера какво се случва. Около 6 от тези години той беше тренирал по схемата Горна-Долна-Горна-Долна и понякога беше вкарвал пета тренировка цяло тяло. Единствените промени, които беше правел са някои упражнения и малко вариация в броя повторения – нищо повече.

След това се беше запалил по високочестотните тренировки на Менно Хензелманс и реално последните години тренираше по неговата методология.

Пред Васко имаше три основни проблема, които трябваше да се решат, за да дръпне напред.

Нужен му беше повече обем от работа, за да продължи прогреса, но тялото му не можеше да се възстановява от него. Трябваше да вдигнем възстановителния капацитет и устойчивостта на тялото към стрес.

Той тренираше равномерно цялото тяло и това беше довело до значимо несиметрично развитие на отделните мускули заради особености в тялото му. Работния обем трябваше правилно да се разпредели измежду мускулните групи (разбирай несиметрично), за да закърпим дупките.

Най-напред направихме тренировъчен блок който въобще не работеше върху мускулния растеж, а върху възстановяването на Васко и това да направим тялото му по-устойчиво на тренировъчен стрес. Бях планирал блокът да е 4 седмици, но се наложи да го удължим на 7 седмици.

Но след почти 2 месеца, Васко вече беше готов за повече обем от мускулна работа за хипертрофия. Аз обаче реших да не бързам и направихме друг блок, в който работеше изцяло за неврологични адаптации и заучаване на правилната (за него) техника на упражненията. Той доста бързо учеше и целият този процес продължи малко над 3 седмици.

След като вече имахме този екстра възстановителен ресурс + по-високата мускулна активация и перфектна техника (от втория неврологичен блок), Васко беше готов за блок с фокус мускулна маса.

Обясних му как да продължи напред сам и го оставих. След около 6 седмици ми писа, че още първите няколко седмици е видял видим прираст на мускулна маса. Беше супер въодушевен и мотивиран от резултатите си. Реално за няколко седмици беше постигнал повече от последните 2 години.

Защо О₃ (ОЗОН) Методът (винаги) работи

Преди да премина към същността на тази книга, искам да ти кажа защо толкова много вярвам в О₃ (ОЗОН) модела и защо съм убеден, че това е един от най-добрите начини за теб да постигнеш всяка една фитнес цел.

О₃ (ОЗОН) Методът е резултат от моите усилия да събера на едно място най-ефективните тренировъчни стратегии и тактики, да ги опростя и да ги направя приложими за всеки.

Когато създавах модела, аз се фокусирах върху три основни задачи. Исках да направя тези задачи много по-лесни, по-бързи и по-приложими за хора като теб.

ЗАДАЧА #1: Как с прости и практични тестове да разбереш кой си ти и какви са индивидуалните ти специфики, когато става дума за тренировки, хранене, възстановяване и т.н.

О₃ (ОЗОН) Методът използва три теста, за да ти помогне да събереш цялата нужна информация, за да оптимизираш тренировките си като топ експерт, без въобще да си такъв.

Ще се учудиш колко много ще научиш за себе си само за около 1 ч. Това ще ти даде възможността да:

1. Правиш единствено и само това, което те мотивира и харесва. Тренировките от задължение се превръщат в удоволствие. Няма да имаш търпение да се върнеш в залата и да преоткриеш новите възможности на тялото си. Ще си тотално изненадат как така изведнъж си станал толкова дисциплиниран и постоянен в усилията си, което ще ти даде усещането за контрол и надежда, че този път ще е различно.
2. Каквото и да правиш, тялото ти ще е супер чувствително и податливо на адаптации и в същото време няма да излизаш извън способностите си да се възстановиш от този стрес. По този начин ти ще можеш да тренираш здраво, но и ще възстановяваш супер бързо. Ще можеш максимално бързо да се върнеш обратно в залата, да повториш тренировката и така, значително ще ускориш скоростта за постигане на видими резултати. А постоянните резултати няма да те оставят да се съмняваш, че този път правиш нещата както трябва.

3. Правилните избори се превръщат в детска играчка. Вместо да си супер объркан от противоречива информация и да се чудиш кое е истина и кое лъжа, ти ще виждаш истински измерими индикатори на твоя прогрес. Реално доказателство, което не оставя и капка съмнение, че вървиш точно в посоката, в която искаш. Помисли…какво ще се промени за теб ако си напълно уверен, че този път всяко усилие си заслужава.

ЗАДАЧА #2: Как да направим планирането и персонализирането на тренировките лесен и предсказуем процес.

Може би малко нескромно да прозвучи, но О₃ (ОЗОН) моделът е един от малкото, при които наистина има един умен и систематичен подход за дизайн на тренировъчния стрес. Когато казвам дизайн на тренировъчния стрес, реално имам предвид (1) избора на правилния стрес за човека; (2) приложен в точната доза; и (3) повторен максимално често според индивидуалното възстановяване на тялото.

Дори не предполагаш в момента колко много информация, време, експерименти и пари са „обърнати“ в прости правила за теб в О₃ (ОЗОН) Метода.

Аз не мога да се сетя за по-кратък път от О₃ (ОЗОН) Метода, ти да станеш наистина много добър в планирането на тренировките си. Каквото ми отне на мен повече от две десетилетия, стотици хиляди левове инвестиция и тонове главоболия и разочарование, сега ти го давам наготово.

И макар и идеите в О₃ (ОЗОН) Метода да са добре познати от много време на елитните треньори, аз ги подредих и „преведох“ на разбираем и приложим език за всеки.

ЗАДАЧА #3: Как да помогна на хората бързо и лесно да разберат дали вървят напред и ако не, какво да променят, за да гръмнат в залата.

Ние в TMS имаме уникална методология за измерване на резултатите, така че ти много бързо можеш да разбереш колко дълго да изпълняваш една тренировка. Кога е време да спреш? С какво да я смениш? Умението да правиш тези избор бързо и правилно е ключът към бързите резултати без застой.

О₃ (ОЗОН) моделът не е просто купчина информация.

Ние вярваме, че хората нямат нужда от повече информация, а от точни решения на конкретни проблеми.

Ти можеш веднага да приложиш О₃ (ОЗОН) метода и да видиш ползи само за дни и седмици. О₃ (ОЗОН) методът не е ала-бала абстракция, която те оставя по-объркан от преди, без да знаеш какво да направиш.

Или ще ти го кажа направо.

О₃ (ОЗОН) методът е направен да те накара да си размърдаш задника и да направиш нещо различно. И съответно да постигнеш различни (по-добри) резултати.

„Но Божо, как да съм сигурен, че това е най-правилното за мен?“

Много обичам този въпрос. Дай ми само още 1ч. от твоето време, за да прочете следващите три части от книгата и сам ще се убедиш как целия О₃ (ОЗОН) модел се върти около тебе и твоите нужди в момента.

Абсолютно всяко решение и всеки малък избор по отношение на тренировките се ръководят от това кой си ти и какво е нужно на ТЕБ в момента, за да направиш следващата стъпка в правилната посока и да постигаш резултати, които са невъзможни за останалите.

Аз съм убеден, че до края на книгата, за първи път ще разбереш какво е истински оптимизирана тренировка за индивидуалния човек и повече никога няма да погледнеш назад.

„Добре де, откъде да знам, че тази информация е надеждна, а не е поредната тъпня?“

О₃ (ОЗОН) моделът е базиран на три основни групи информация.

1. Научни изследвания
2. Лични експерименти и повече от 25 години личен опит
3. Познания по физиология, биомеханика, физика, тренировки с тежести и много други, които информират избори, за които научната литература мълчи в момента.

Не всички тактики и стратегии в О₃ (ОЗОН) модела са научно доказани и валидирани. Но познанията ни в различни важни сфери в комбинация с безбройните лични експерименти, ни дават увереността, че моделът ще сработи отлично и за теб. Няма нужда да чакаш 20-30 г науката да докаже нещо, което ние вече знаме, нали?

О₃ (ОЗОН) методът ти позволява да правиш това, което останалите ще копират утре и ти винаги ще си няколко крачки напред.

Запознай се с Мурад…

И Мурат, може би като повечето от вас, си мислеше, че ходещата пътечка е по-прекия път към изгарянето на нежеланите мазнини. Той опита нещо различно и в рамките на година успя да загуби 55кг. без гладуване и безкрайни брутални тренировки в залата.

Мария

Мария е онлайн клиент на Митко вече 5г. и като всеки човек има своите пикове и спадове във времето. Тя е максималист по природа, много критична към себе си и за нея здравословното хранене и тренировките с тежести са  начин на живот.  Снимката в ляво е направена няколко седмици след раждането на първородната си дъщеря.

Както виждаш, Мария е в добра форма дори след раждането и това е благодарение на това че по време на бременността, тя не промени начина си на живот. Снимката в дясно е направена близо 2 месеца по-късно в перфектно здраве и завидна физическа форма.

Младен

Младен е нетипичен младеж, който много добре знае какво иска и преследва целите си до край. За съжаление дойде при Митко почти пред цироза (заболяване на черния дроб), хормонален дисбаланс, неработещи бъбреци и най-важното (според него), незадоволително представяне на отминалото състезание( снимката в ляво). 

След 3 месечна терапия, успяхме да възобновим нормалната работа на неработещите или недобре работещите органи и системи. Изкорених цялата му тренировъчна система и я замених с добре структурирани високо обемни тренировки, от който той се възстановяваше перфектно и прогресираше постоянно.

След около 1г работа, Младен покачи около 15кг. мускули, успя да завоюва второ място при младежите до 23г. на държавния шампионат по класически културизъм и най-важното - беше в перфектно здраве.

„Разбрах! Но заслужава ли си усилията?“

Замисли се какво правиш в момента?

Най-вероятно ако си сериозен, тренираш поне 4-5 пъти в седмицата и всяка тренировка продължава минимум час, често и доста повече.

А доволен ли си от резултатите?

Кажи ми честно!

Не мислиш ли, че можеш и по-добре?

Аз ти предлагаме нещо фундаментално различно.

Чрез по-умни и оптимизирани тренировки, ти ще тренираш 3-4 пъти в седмицата за не повече от 40-50 минути на тренировка, но в същото време ще постигаш поне 2-3 пъти по-добри резултати от тези, които виждаш в момента.

Както много често обичам да казвам, в бодибилдинга повече не е по-добре. Но по-умно винаги е по добре. А по-умно много често означава по-малко от правилните неща.

Андрей

Това, приятели е Андрей. Още един от клиентите на Митко. Преди да започнем работа заедно, Андрей посещаваше групови занимания от типа bodypump, crossfit, tabata и т.н.

Той не беше доволен от резултата и ме потърси с ясна цел- покачване на мускулна маса и по-естетична визия на тялото.

Андрей имаше проблем със сърцето в частност аритмия, която според мен беше в следствие на не качествено възстановяване и хаотични тренировки без структура и персонализация.

Една година по-късно Андрей е в перфектно здраве и форма.

Беатрис

Беатрис е фитнес ентусиаст с афинитет към състезанията в категория бикини-фитнес. След последното си състезание(снимката в ляво) Беатрис имаше с дисбаланс в хормоналния профил. Беше изгубила мотивация за тренировки, а преяжданията бяха ежедневие. Започвайки работа и нея, Митко беше с ясната представа, че фокусът му трябва да бъде съсредоточен по-скоро върху менталната и здравословната система. С правилен подход дори и при 17г тийн  „машината” се задвижва в правилна посока. Разликата в килограми е близо 7, но придобитите знания и навици са неизмерими. 

Tомас Джашке

Американски волейболист който преди да започне работа с Цецо, две години не беше играл изобщо поради операция на коляното - скъсани кръстни връзки и извадено рамо.

Той е имал достъп до най-добрите тренировъчни бази и специалисти в САЩ тъй като е бил член на националния им отбор.

Започва работа с Цецо в много лошо физическо състояние и непрестанно продължаваше да се контузва докато след няколко седмици Цецо изцяло спря тренировъчните протоколи изготвени му от американските специалисти и приложи О3 метода.

Томас беше много против в началото, но много скоро видя резултатите и разбра, че не беше работил достатъчно добре до този момент. От началото на сезона, той премина от играч който лекарите казваха, че най-вероятно тази година няма да играе, до участник в националния отбор на САЩ в олимпиадата в Токио 2021г.

„Всичко звучи добре, но откъде да знам, че мога да ви вярвам? Може да сте поредните шанаджии.“

Аз наистина нямам желанието да те убеждавам в каквото и да е. Най-добре опитай О₃ (ОЗОН) модела за 2-3 месеца и остави самите резултати да ти покажат дали можеш да ни вярваш или не.

И все пак, искам да ти покажа нещо…

Както ти казах малко по-рано, последните 20+ години аз инвестирам доста време, усилия и пари, за да мога да съм на гребена на вълната и да събирам най-ценната и полезна информация от доказани авторитети по цял свят. Това са хора, които не стоят в интернет да говорят празни приказки, а постигат реални резултати с реални хора и вадят шампион след шампион.

Това са само малка част от парите, които съм инвестирал в обучение за последните месеци.

В момента имам осем ментора, които ми помагат изключително много да структурирам тоновете информация и да я превърна в предсказуем модел, който да е приложим от всеки.

Приятелите ми ме познават като “learning junkie”. Преди повече от две десетилетия се научих да чета книга за 30 минути, запомням всичко с години, а за 4 седмици развивам умения, които отнемат на останалите (поне) 9 месеца.

Kindle библиотеката ми мина 8,000 книги. А последните 20 г. събирам всяка полезна информация за тренировки, хранен, биомеханика, физиология, анатомия и какво ли още не. Всичко това ми позволява да правя сложните неща прости и приложими…. и да помагам на обикновени хора да постигат необикновени резултати.

Виж какво се случи с Цецо от нашия екип в момента, в който започна да тренира по-умно.

А за Митко даже няма и какво да кажа. Това е един от малкото хора, които дори и без да се състезава, през цялата година е в топ състезателна форма. И постига всичко това, докато по цял ден помага на хора, като теб, да преследват своите фитнес цели.

Ето и още една малка част от резултатите, които Цецо и Митко постигат ежедневно с техните клиенти.

Радостин Димитров

Ученик на 14г. Обикновен тийнейджър, който искаше да изглежда атлетичен. Той беше малко пълен и не се харесваше, затова започнахме съвместна работа и след няколко месеца беше се превърнал в магнит за внимание от съученичките си.

Стефан Боайе- Френски Волейболист

Цецо започва работа със Стефан когато той беше в недобро физическо състояние и с болки в коленете, заради които не можеше да клекне без тежест.

Болките в ставите не просто му пречеха да тренира, но и да води нормален живот. За активен спорт, скачане и забиване даже дума не можеше да става.

След няколко месеца същата година, Стефан участва на Олимпийските игри в Токио с отбора на Франция и стана златен олимпийски медалист.

„Добре, добре….разбрах! Всичко прави смисъл и съм мотивиран да опитам, но се притеснявам дали ще се справя?“

О₃ (ОЗОН) методът е достатъчно разбираем и приложим от всеки. Няма абсолютно никакво необходимо предварително условие, за да се справиш. Ще успееш дори да не си влизал в залата досега.

О₃ (ОЗОН) методът е plug & play done-with-you модел. Това означава, че ние сме направили сложните неща вместо теб. Единственото необходимо е да вземеш няколко решения като ние ще ти помогнем да направиш възможно най-добрите избори за себе си.

И ако въпреки всичко, все още имаш някакви колебания, винаги може да се свърже с нас тук и да запазиш безплатна консултация. Ние ще ти обърнем необходимото внимание, за да разрешим всеки проблем или объркване и ще ти помогнем да продължиш с пълна пара напред.

#1 проблемът на О₃ (ОЗОН) метода

Както можеш да се досетиш, идеални неща на този свят няма и О₃ (ОЗОН) методът не прави изключение.

Има един проблем, с който може да се сблъскаш ако решиш да приложиш модела и това е малко по-трудната адаптация към него.

Прави ми впечатление, че повечето хора трудно се приспособяват към различното, а за много дори е супер трудно да приемат мисълта да излязат от рамката и да опитат нещо друго.

В началото, О₃ (ОЗОН) методът ще ти се стори малко некомфортен, защото всичко ще е ново за теб. Това ще изисква повече ментална енергия. Ще трябва да мислиш за малко повече неща докато тренираш, като това с какво темпо изпълняваш повторенията, колко точно почиваш между сериите и други.

Но аз имам и много хитро решение за теб. Създадохме нашия O3 Rapid-Fire Guided Implementation семинар с една цел - да помогнем на хора като теб, заедно с нас за 6 ч. да направим първата ти 100% персонализирана тренировъчна система за следващите поне 3 месеца.

Ще научиш за 6 ч. повече, отколкото последните няколко години и ще имаш достъп директно до нас, за да получиш обективна обратна връзка и цялата нужна помощ, за да минеш на следващото ниво и да видиш тялото си променено буквално пред очите.

Има и голяма вероятност да си кажеш, „Ааа не, тази глупост не е валидирана от науката и няма смисъл да я пробвам.“

Чувал съм го много пъти това от хора, които в момента не искат и да погледнат друго.

Опитвам се да кажа, че О₃ (ОЗОН) моделът не е за всеки. И когато казвам, че не е за всеки, нямам предвид нивото на познания и опит на човека, а по-скоро начина му на мислене.

О₃ (ОЗОН) методът е за хора с отворено съзнание, готови да опитват различни неща и да излязат от рамката, ако това ще им помогне да постигат по-добри и бързи резултати.

Вярвам толкова много в О₃ (ОЗОН) модела, защото виждам как работи всеки път, без изключение.

Да, определено е доста различен от това, което правят останалите, но затова и резултатите са толкова различни.

Понякога хора ме питат защо този и онзи популярен треньор не прави същото щом толкова работи?

Отговорът е много прост.

Защото е много по-лесно, евтино и комерсиално да правиш нещата грешно. Лесно се продава повече от същото …..познатото на хората. Никой не обича неутъпкания път.

А и повечето треньори и коучове работят най-вече за пари.

Ние също работим за пари. Не ме разбирай погрешно. Ако ме познаваш, ще разбереш, че аз съм доста комерсиален и икономически ориентиран човек. За мен парите са едно от най-важните неща в живота, но никога не са били самоцел. Ние искаме да изкараме пари като всеки друг, но за нас е дори още по-важно ти да получиш поне 10 пъти в стойност от това, което си вложил.

И затова ние избрахме да инвестираме, да се обучаваме и да се развиваме. Да правим нещата по трудния и скъп начин само и само да не правим компромиси с резултатите ти.

И ако все още О₃ (ОЗОН) методът е нещо, което смяташ, че заслужава времето и вниманието ти, май е крайно време да ти разкажа малко повече за модела и какво представлява той.

Преглед на О₃ (ОЗОН) метода

О₃ (ОЗОН) моделът се състои от три основни стъпки:

СТЪПКА #1: Открий какво работи за теб

СТЪПКА #2: Оптимизирай тренировките

СТЪПКА #3: Овладей резултатите, без и ден повече застой.

СТЪПКА #1: Открий какво работи за теб

Стъпка #1 представлява три теста или оценки, които ти дават безценна информация, за да персонализираш тренировките си.

Целта не е да събираш тонове информация, която след това да не използваш, а да имаш минималното необходимо, за да започнеш да тренираш по-умно.

Тест 1 е откриване на твоя доминираш елемент или профил. С помощта на психологически тест, ти ще разбереш в коя от петте категории попадаш и коя е доминиращата при теб.

Може би се чудиш какво пък общо има това с тренировките?

Ами много?

Твоята индивидуален профил определя:

• Кои точно тренировъчни методи ще те мотивират най-много.
• От какво тялото ти ще се възстановява най-бързо и лесно.
• Към какви типове тренировъчен стрес тялото ти ще се адаптира най-добре.

Какво означава това?

Разбереш ли своята доминираш елемент, ти ще знаеш точно:

• Кои тренировъчни методи са най-подходящи за теб Слагаш край на гадаенето завинаги.
• Каква структура на тренировъчен сплит да избереш, за да може да тренираш здраво, но и да възстановяваш. Ще се чувстваш страхотно през деня и ще пръскаш от енергия.
• Колко често да тренираш отделните мускулни групи, така че да повтаряш тренировката точно когато мускулите ти са напълно възстановени, без да губиш излишни дни. Това значимо ще подобри скоростта, с която постигаш резултати.
• Как да структурираш оптимално индивидуалните тренировки. Ще можещ с лекота да адаптираш тренировките си според нуждите и целите си в момента, както и времето, което имаш на разположение. Имаш само 30 мин. за трениране? Няма проблем! Ние сме се погрижили и за това.
• Какъв брой, ред и избори на упражнения да правиш. Това е вероятно една от най-важните персонализации, но за съжаление най-неразбраната и пренебрегваната от всички. Повече няма да се чудиш:

„Кои са най-подходящите упражнения за мен?“

„Колко упражнения за избера, 2,3 или 4+ за всяка мускулна група?“

„Как да ги подредя – първо многоставните големи движения или обратното… или пък по тотално друга схема?“

• Колко тренировъчен обем да правиш за отделните мускулни групи. Твоят фитнес успех е функция от подлагане на тялото ти под точната доза стрес, максимално често и достатъчно дълго време. Тук ще разбереш колко точно е правилната доза тренировъчен стимул за теб.
• Идеалното за теб темпо на повторенията. Темпото е второто най-пренебрегвано нещо в тренировките, а може би едно от най-важните. Темпото на повторенията определя точно какъв стрес ще приложиш върху мускулите. Или казано просто – от темпото зависи какво прави всяко повторения. Ако не контролираш темпото, значи не контролираш резултатите си. Без темпо няма дори смисъл да говорим за серии, тежести и повторения, защото повторения от какво?

• Колко дълго да почиваш между сериите. Една от големите грешки е да не контролираш продължителността на почивките между сериите. Почивките определят метаболитното състояние на мускулните клетки по време на следващата серия. Може да направиш всичко едно и също – упражнения, серии, повторения и т.н., но ако почивките са различни, крайният тренировъчен стрес може да е тотално различен. Ти ще си мислиш, че тренираш за едно, а тялото ти ще се адаптира в тотално друга посока. Не контролираш ли почивките, не контролираш резултатите си в залата – точка по въпроса!
• С каква интензивност да работиш. Повече няма да се чудиш:

„Колко големи тежести да използвам – леки, средни или тежки?“

„Колко близо до фалит?“

„Колко серии до фалит ако въобще трябва да го достигам?“

• Как да прогресираш тренировъчния стрес, за да постигаш максимален напредък и да виждаш видими резултати буквално след всяка тренировка. Има едно погрешно схващане, че прогресивното претоварване е покачване на тежестите или увеличаване на броя повторения или серии. Това няма как да е по-грешно. Ще разбереш, че различните тренировъчни стресори имат доста различни модели на прогресиране от тренировка до тренировка. Ти ще си напълно наясно как прогресивно да претоварваш тренировъчния стимул според типа тренировка, която изпълняваш в момента. Точно правилният избор на прогресия ще ти осигури буквално измерим резултати след всяка тренировка (не преувеличавам и скоро ще разбереш как става това).
• И много други неща…

Тест 2 ти помага да разбереш кои са най-подходящите упражнения за теб според структурата на тялото ти. Само за няколко минути ти ще знаеш:

• Кои упражнения да избереш – многоставни, изолирани, машини, дъмбели или щанги? И кои техни вариации – унилатерални (с единия крайник) или билатерални (с двата крайника)?
• Кои мускулни групи стимулираш супер лесно с базови движение и няма нужда от много асистираща работа.
• Кои мускулни групи активираш трудно с големи многоставни движения и се нуждаят от повече изолирана работа.
• Кой тип упражнения са доминантните при теб – бутащите или дърпащите?
• Защо постигането на симетрични мускули означава несиметрично разпределение на сериите измежду различните мускулни групи. Забрави за всички мускулни групи по +10 серии на седмица.

Тест 3 ти помага да откриеш слабите си мускулни групи, които в момента ограничават скоростта, с която можеш да напредваш. След този тест ще имаш много добра идея по какъв начин да приоритизираш мускулните групи, така че да закърпиш слабите места и да премахнеш всички спирачки на прогреса си.

Тези три теста ще ти отнемат някъде около час, но ти обещавам, че ще научиш за себе си повече, отколкото предполагаш.

Без тази информация няма смисъл въобще да започваш да програмираш тренировъчната си система.

СТЪПКА #2: Оптимизирай тренировките

Втората стъпка взима резултатите от стъпка 1 и ти казва как да оптимизираш абсолютно всеки аспект от тренировката за себе си.

Ще ти дадем валидни конкретни препоръки за абсолютно всичко, което можеш да се сетиш и дори малко повече.

Всичко е plug & play. Ние ти даваме готови отделните парчета. Казваме ти как да ги наредиш. Обясняваме ти как да направиш правилните избори за себе си. За теб остава само да го направиш. Толкова е лесно! Няма как да не успееш.

Кои са тези парчета?

Реално О₃ (ОЗОН) методът е 7-степенна оптимизация:

Оптимизация ниво 1: Тренировъчен метод

Не всички тренировъчни методи са подходящи за теб и трябва най-напред да оптимизираш точно метода на трениране, защото той информира всичко останало.

В книгата ще говоря за 5 от 12-те тренировъчни метода, които ние използваме, за да постигаме резултати с всеки клиент. В O3 Rapid-Fire Guided Implementation семинар навлизаме в детайлите и на останалите.

Оптимизация ниво 2: Тренировъчен сплит и честота

Колко дни в седмицата да тренираш и колко често да стресираш всяка мускулна група зависи от (1) тренировъчния метод, (2) искаш ли да приоритизираш дадена мускулна група и (3) колко бързо се възстановява тялото ти в момента.

Тази оптимизация ти показва каква структура на тренировъчен сплит да използваш и колко често да тренираш отделните мускулни групи.

Оптимизация ниво 3: Тренировъчна сесия

Как точно да структурираш отделните тренировки, за да постигнеш тренировъчния стрес с минимални усилия и натрупана умора? Ще разбереш:

• Кои упражнения да избереш и в каква последователност.
• Какъв брой упражнения са нужни, за да стимулираш целия мускул.
• Какво да направиш ако имаш само 20-30 мин за тренировка, а не искаш да пропускаш.

Оптимизация ниво 4: Дозиране на стреса

До тук знаеш как да стресираш тялото за оптимални резултати.

Време е правилно да дозираш този стрес за себе си.

В бодибилдинга има такова нещо като прекалено много.

Реално искаш тренировъчният стрес да е нито малко, нито много, а точно колкото трябва да бъде.

Има пет основни тренировъчни променливи, които прецизират количеството ( до голяма степен и естеството) на тренировъчния стрес:

• Брой серии
• Брой повторения
• Работни тежести
• Ниво на усилия
• Темпо
• Почивки между сериите

В тази стъпка ти помагаме да разбереш как да използваш тези тренировъчни променливи, за да си осигуриш точната доза от правилния в момент стрес, който ще изстреля резултатите ти в небето.

БЕЛЕЖКА: Останалите оптимизации са част от Стъпка #3 на О₃ (ОЗОН) метода.

СТЪПКА #3: Овладей резултатите, без и ден повече застой.

Стъпка 1 & 2 от О₃ (ОЗОН) метода са всичко нужно, за да си направиш 100% персонализирана тренировка, но това въобще не е достатъчно ако искаш да постигаш в дългосрочен план максимално бърз прогрес с минимални усилия и никога да не удряш застой.

Ето защо имаме и една последна трета стъпка и две основни оптимизации.

Оптимизация ниво 5: Овладяване на краткосрочния прогрес.

Тази оптимизация ти показва как да прогресираш тренировъчния стрес, за да постигаш максимален напредък и да виждаш видими резултати буквално след всяка тренировка.

Прогресивното претоварване не е просто покачване на тежестите или увеличаване на броя повторения или серии.

Ще разбереш, че различните тренировъчни методи имат доста различни модели на прогресия от тренировка до тренировка.

Ти ще си напълно наясно как прогресивно да претоварваш тренировъчния стимул според типа тренировка, която изпълняваш в момента. Точно правилният избор на прогресия ще ти осигури измерим реален напредък след всяка тренировка.

Оптимизация ниво 6: Овладяване на дългосрочния прогрес и избягването на застой.

Тази оптимизация отговаря на два основни въпроса и много други:

„Как мога да постигам постоянен напредък с години и десетилетия без никога да ударя застой?“

„Възможно ли е да предотвратя плато (застой) още преди то да се е случило?“

Ключът се крие в систематичното подреждане на тренировъчни стресори и създаването на умна дългосрочна стратегия.

За това ще говоря много повече по-надолу в книгата, но засега е най-важно да запомниш следното.

Всеки си има някакви слаби места (биологична система или умения), които определят колко бързо може да покачва мускулна маса.

Различните тренировъчни методи стресират различни биологични системи и развиват различни качества и умения.

Всеки път когато премахнеш някое слабо място чрез използване на конкретен тренировъчен метод, ти увеличаваш общия потенциал на тялото да трупа мускулна маса.

Когато систематично подредиш серия от тренировъчни методи в блокове, по начин, по който всеки предишен блок увеличава ефективността на следващия, ти ще отвориш един неподозиран потенциал за развитие и мускулен растеж пред себе си.

Точно умното подреждане на различни тренировъчни блокове (стресори) в дългосрочен план е ключът към развиване на пълния ти потенциал и избягването на застой, дори преди той да се е случил.

Ами това много накратко е О₃ (ОЗОН) методът.

Ако прави смисъл за теб и искаш да научиш повече, нека ти обясня в детайли как да направиш стъпка #1 - Открий какво работи за теб.

“Но Божо, чакай! Нали бяха 7 нива на оптимизация. Ти ни каза само за 6?“

Последното ниво на оптимизация е храната.

Аз вярвам, че тренировките и храната са едно цяло и трябва да вървят ръка за ръка.

Както вече разбра, всеки тренировъчен метод подлага тялото под различен стрес и развива различни качества. Това означава, че на тялото са нужни различни ресурси, за да може максимално бързо и ефективно да се възстановява от стреса и да се адаптира към него.

Стъпка 1: Открий какво работи за теб

Твоят индивидуален профил

Преди да продължа, нека ти припомня защо твоят индивидуален профил е толкова важна…

Той определя...

• Кои точно тренировъчни методи ще те мотивират най-много.
• От какво тялото ти ще се възстановява най-бързо лесно.
• Към какви типове тренировъчен стрес тялото ти ще се адаптира най-добре.

Ти разбираш...

• Кои тренировъчни методи са най-подходящи за теб.
• Каква структура на тренировъчен сплит да избереш, за да може да тренираш здраво, но и да възстановяваш.
• Колко често да тренираш отделните мускулни групи, така че да повтаряш тренировката точно когато мускулите ти са напълно възстановени, без да губиш излишни дни.
• Как да структурираш оптимално индивидуалните тренировки.
• Какъв брой, ред и избори на упражнения да правиш.
• Колко тренировъчен обем да правиш за отделните мускулни групи.
• Идеалното за теб темпо на повторенията и време под висок товар.
• Колко дълго да почиваш между сериите.
• Как да прогресираш тренировъчния стрес, за да постигаш максимален напредък и да виждаш видими резултати буквално след всяка тренировка.
• И много други неща…

Кликни тук, за да направиш онлайн оценка, която ще ти покаже твоя доминиращ елемент или профил. Много е важно да отговаряш по интуиция, без да мислиш кой знае колко дали отговорът е добър или не. Най-добрата стратегия при попълване на този тест е просто да не мислиш много и да даваш отговорите по интуиция и както ги усещаш.

Тук няма правилни или грешни отговори.

Нито трябва да се притесняваш, че ще изглеждаш зле в очите на някой. Много хора докато попълват този тест се опитват да дават „правилните“ отговори, за да не изглеждат зле в очите на другите.

Само ще ти кажа. Ние не пазим отговорите никъде. Никой няма да разбере какво си отговорил. Тази оценка си е изцяло само и единствено за теб.

Накрая на теста ще получиш резултат в проценти. Всеки човек е по-малко или повече от всички пет елемента. Важното е да видиш къде резултатите ти са най-високи и да откриеш своя доминиращ елемент.

Има случаи в които ще имаш близки резултати в два или повече елемента и резултатите няма да са съвсем ясни за интерпретация.

В този случай, свърже се с нас чрез вътрешния чат в портала и ние ще ти помогнем.

Когато си готов, TMS Vault (нашата платформа) автоматично ще генерира персонализирана информация и насоки за теб, които ще изглеждат нещо такова…

В TMS Vault ще откриеш видео с обяснения какво означава тази информация и как да я четеш.

Оптимизирай изборите на упражнения

Време е да направиш малко измервания. Ще ти отнеме само няколко минути.

Стъпка #1: Въведи височина

Стъпка #2: Въведи дължина на ръцете

Стъпка #3: Въведи дължина на краката

Стъпка #4: Въведи дължина на пищяла

Стъпка #5: Въведи дължина на лакътната кост

Стъпка #6: Въведи дължина на раменната кост

Стъпка #7: Виж препоръките

Можеш да направиш копие на инструмента като кликнеш тук.

Когато си готов, TMS Vault (нашата платформа) автоматично ще генерира персонализирана информация и насоки за теб, които ще изглеждат нещо такова…

В TMS Vault ще откриеш видео с обяснения какво означава тази информация и как да я четеш.

Какво те дърпа назад

И последно нещо. Нека открием кои са слабите ти мускулни групи, които те дърпат назад.

Ако си начинаещ и сега започваш, можеш спокойно да пропуснеш този тест засега.

За да разбереш слабите си места, ти ще използваш четирите основни базови движения – тяга, клек, избутване от лег и раменни преси.

Направи този тест и TMS Vault (нашата платформа) автоматично ще генерира персонализирана информация и насоки за теб, които ще изглеждат нещо такова…

В TMS Vault ще откриеш видео с обяснения какво означава тази информация и как да я четеш.

Защо тренировъчните шаблони са лоша идея

Само да кажа, аз не съм против тренировъчните шаблони. Даже ги намирам доста полезни и смятам, че значително могат да улеснят всеки при програмиране на индивидуална тренировъчна стратегия.

Големият ми проблем с шаблоните е когато се използват едно към едно без никаква умисъл дали въобще това е подходящо за теб или не. А за съжаление, повече персонални треньори правят точно това.

И това мен много ме дразни. Лъжат клиентите си как имат индивидуален подход към всеки, а реално въртят 5 готови шаблона с всеки човек.

И за да не изглеждам като някакъв хейтър, който само се чуди как да наплюе някой, ето четири причини, поради които всеки организъм реагира по различен начин на тренировките.

Трудно ми е да ти кажа колко пъти се е случвало да срещам хора, които правят буквално едно и също.

Същите упражнения.

Същите серии и повторения.

Със същото ниво на интензивност.

Всичко е абсолютно едно и също.

Но накрая резултатите им са съществено различни.

Защо се случва това?

Поради много причини, но ето четири от основните.

Мускулна архитектура

В зависимост от структурата на тялото и други фактори, всеки от нас има малко или повече различна мускулна архитектура.

Какво означава това?

Мускулите се захващат на различни места към ставите.

Мускулните влакна съответно имат различна посока на действие.

Самата структура на ставите и биомеханиката на скелета определят точно при какви ъгли на ставите, едни мускулни влакна ще работят повече, а други по-малко.

Има и редица други аспекти на мускулната архитектура, за които няма смисъл да говоря сега.

Всичко това означава няколко неща.

Всеки от нас се нуждае от различна комбинация от упражнения, за да развие напълно мускулите си.

Разликата обаче далеч не е само в изборите и комбинацията от упражнения.

Самата техника на изпълнение на движенията трябва да е индивидуална и подходяща за конкретния човек.

Ако по цял ден се ровиш в Ютюб и копираш как „големите момчета“ клякат, бутат от лег или дърпат тяга, то много вероятно твоята техника да не е оптимална.

И тук имам една лоша новина за теб.

Ако техниката ти е скапана, нищо друго няма значение.

Може да имаш перфектната тренировка с идеалната дългосрочна стратегия и накрая пак нищо да не излезе.

Това е и причината, за нашите клиенти, ние да дизайнваме техниката на всяко упражнение индивидуално с всеки. Единствено по този начин може да сме сигурни, че тренировъчният стрес отива където го искаме, а не върху съединителни тъкани, сухожилия и други поддържащи структури.

Alpha-actinin skeletal muscle isoform 3 (ACTN3)

Тук надали ще те изненадам с това твърдение.

Ти си генетично различен от мен и всеки друг останал човек на този свят.

ACTN3 е ген, който определя доминантния тип мускулни влака, твоето представяне в залата, както и скоростта и ефективността, с които се възстановяваш от различни тренировъчни стресори.

ACTN3 има доста надеждна връзка с твоят профил и няма нужда да си правиш генетичен тест, за да разбереш кои са твоите особености.

Ако вече си направил теста 1, това е напълно достатъчно.

Кортизол

Всеки от нас реагира по различен начин на тренировките.

Аз може да съм по-склонен да произвеждам кортизол след тренировка, отколкото си ти.

При мен, един тип стрес може да се акумулира най-лесно и съответно да се разпръсва най-бавно.

При теб може да е съвсем друго.

Кортизолът има лоша репутация, защото хората не го разбират. Но тази книга не е някакво кортизол манифесто и затова няма да навлизам в детайли.

Важно е да запомниш, че Кортизолът е изключително важен, за да можеш да тренираш здраво. Колкото е важно да имаш достатъчно кортизол по време на тренировка, толкова и е важно след нея бързо нивата му да паднат до нормални стойности, за да може да стартират процесите на възстановяване.

Проблемът не е във високите стойности на Кортизола.

Нормално, в тялото всеки хормон супер бързо покачва концентрацията си, свършва си работата и след това бързо се връща в изходно ниво. Така работи хормоналната система.

Проблемите идват когато имаме хронично високите нива.

Ето няколко негативни ефекта от прекомерно продължителните високи нива на Кортизол.

• Забавя метаболизма заради ефекта си върху преобразуването на Т4 в Т3.
• Намалява инсулиновата чувствителност на мускулните клетки, което забавя възстановяването на енергийните нива в мускулните влакна. Следователно, процесите на възстановяване могат значително да се забавят, а понякога дори да не се стигне до мускулен растеж.
• Пречи на синтеза на гликоген в мускулните влакна. Това отново означава по-лошо възстановяване, но и понижена способност да толерираме тренировъчен обем в рамките на тренировката.
• Повишава се водната задръжка заради по-високите нива на Вазопресин и Алдостерон. Само за едно денонощие може да изглежда все едно си качил 10 кг мазнини. Мускулите ти ще са меки. Целият ще си желиран и външният ти вид значително ще се влоши.
• Кортизолът увеличава нивата на Миостатин. Това е протеин в мускулните влакна, който възпрепятства протеиновия синтез. Повече Миостатин е равно на по-малък потенциал за мускулен растеж.

Особено за някои хора, от изключителен приоритет е да контролират нивата на кортизол ниски ако искат да постигат добри резултати в залата.

Кои са основните фактора, които влияят върху нивата на Кортизол?

1. Нивата на усилие или колко близо докарваш сериите до фалит. Колкото по-близо си до фалит на повече серии, толкова нивата на Кортизол са по-високи.
2. Тренировъчния обем. Колкото повече серии изпълняваш, толкова повече Кортизол.
3. Неврологичен стрес. По неврологично сложните упражнения, по-голямото разнообразие от упражнения в рамките на тренировката, използване на техники като супер серии и кръгове, или започване на блок с нови упражнения……всички тези фактори поставят нервната система под по-голям стрес и съответно нивата на Кортизол също се увеличават.
4. Психологически стрес. Ако опитваш да бутнеш от лежанка тежест, която никога преди не си вдигал, ти ще си стресиран само от факта, че никога не си вдигал толкова тежко. Ако постоянно се надъхваш и биеш в главата преди серия (нищо против трибойците, но те редовно го правят), това също увеличава психологическия стрес. Повече психологически стрес води до повече Кортизол.

Всички тези фактори и много други трябва да се вземат предвид когато оптимизираш тренировките си.

И както ти споменах, вредният ефектът на кортизола е съществено по-нисък при едно хора, отколкото е при други. Това определя и каква стратегия за поддържане на Кортизола в рамка ще използваш….разбирай – как ще си оптимизираш тренировката (за това повече в стъпка 2 от О₃ (ОЗОН) метода).

Имунна система

Много хора забравят, че имунната система играе ключова роля при възстановяването на мускулните влакна след тренировка.

И както всичко останало. Има хора с доста силна и ефективна имунна система. Има и други, при които е точно обратното.

И както доста често се получава, хора с крива имунна система използват тренировъчни методи, които водят до значими повреди в мускулните влакна, които просто няма как да бъдат поправени. Какво остава да се адаптират и да прогресират с подобни тренировки.

Стъпка 2: Оптимизирай тренировките

Ако си следвал препоръките ми досега, би трябвало вече да знаеш своя доминиращ елемент/профил.

Нещо много важно!

От тук нататък чети само частта от книгата, която се отнася до твоя профил. Няма нужда да четеш останалото, защото то така или иначе няма да е оптимално за теб, често дори ще е точно това, което не трябва да правиш.

Тук малко ще избързам, но е важно да спомена и още нещо.

В зависимост от целите ти в момента, има различни подходящи комбинации от тренировъчни фази и тренировъчни методи за теб.

В книгата ще говоря единствено за програмиране на фаза за мускулна хипертрофия когато основната цел е максимално мускулно развитие.

Просто няма как в една книга да разгледаме всички безброй много възможни сценарии и различни цели като максимално изгаряне на мазнини или покачване на свръх сила.

В O3 Rapid-Fire Guided Implementation обсъждаме в детайли всеки от 12-те метода и как да ги използваш за максимално бързи и лесни резултати.

Приеми тази стъпка #2 като напътствия как да си персонализираш тренировка за покачване на мускулна маса. В стъпка #3 ще разбереш къде се намира този блок в голямата картина за постигане на максимален мускулен прираст в дългосрочен план.

Оптимизация ниво 1: Тренировъчен метод

Всичко започва с това…

Време е да избереш оптималния за теб тренировъчен метод според химичния си профил.

БЕЛЕЖКА: Тренировъчните методи, които не са споменати в таблицата могат да сработят, но трябва да съобразиш няколко неща:

1. Имунна система
2. Възраст (особено ако си на +50 г)
3. Нива на стрес извън залата
4. Качество и продължителност на съня
5. Склонност към контузии

Ти си елемент “ОГЪН”

TMS Vault (нашата платформа) автоматично ще генерира персонализирана информация и насоки за теб, които ще изглеждат нещо такова…

В TMS Vault ще откриеш видео с обяснения какво означава тази информация и как да я четеш.

Ти си елемент “ДЪРВО”

TMS Vault (нашата платформа) автоматично ще генерира персонализирана информация и насоки за теб, които ще изглеждат нещо такова…

В TMS Vault ще откриеш видео с обяснения какво означава тази информация и как да я четеш.

Ти си елемент “ЗЕМЯ”

TMS Vault (нашата платформа) автоматично ще генерира персонализирана информация и насоки за теб, които ще изглеждат нещо такова…

В TMS Vault ще откриеш видео с обяснения какво означава тази информация и как да я четеш.

Ти си елемент “МЕТАЛ”

TMS Vault (нашата платформа) автоматично ще генерира персонализирана информация и насоки за теб, които ще изглеждат нещо такова…

В TMS Vault ще откриеш видео с обяснения какво означава тази информация и как да я четеш.

Ти си елемент “ВОДА”

TMS Vault (нашата платформа) автоматично ще генерира персонализирана информация и насоки за теб, които ще изглеждат нещо такова…

В TMS Vault ще откриеш видео с обяснения какво означава тази информация и как да я четеш.

Избери си тренировъчен подход и прочети основните принципи, за да го програмираш.

Тренировъчни методи – основни принципи

Акумулирана умора

Натрупва умора в максимален брой мускулни влакна чрез тренировъчен обем (по-голям брой серии).

Ползи:

• Води до значимо повишаване на мускулния протеинов синтез
• Постига се висока мускулна активация => стимулират се много мускулни влакна към растеж.

Минуси:

• Нужен е повече тренировъчен обем
• Може лесно да доведе до прекомерно високи нива на Кортизол

Работи в обхвата между 6-12 повторения, за да постигаш ефективно висока мускулна активация.

3-6 серии на упражнение според броя упражнения на мускулна група и твоето тренировъчно ниво в момента.

8-12 серии за мускулна група на тренировка е добър старт.

Гони време под напрежение (Time Under tension – TUT) от 40-60 сек. на серия.

Пример: Гърди и гръб

* Задържаш пиковата контракция за 20 сек, след което правиш 6-8 повторения

Не знаеш какво е темпо? Кликни тук!

Умора чрез интензивност

Натрупва умора в максимален брой мускулни влакна чрез достигане до фалит.

Ползи:

• Води до значимо повишаване на мускулния протеинов синтез
• Постига се висока мускулна активация => стимулират се много мускулни влакна към растеж.

Минуси:

• Нужен е повече тренировъчен обем
• Може лесно да доведе до прекомерно високи нива на Кортизол

Работи в обхвата между 6-12 повторения, за да постигаш ефективно висока мускулна активация.

1-3 серии НЕ до фалит (RPE 7) 🡺 1-2 серии до фалит (RPE 10). Ако използваш техники, с които работиш след точката на фалит, направи само 1 тежка серия.

Не повече от 3-5 тежки серии за мускулна група на тренировка е добър старт според поносимостта към стрес и тренировъчния статус.

Гони време под напрежение (Time Under tension – TUT) от 40-60 сек. на серия.

Пример: Гърди и гръб

* Пауза-почивка. Правиш серия от 6-8 повторения почти до фалит. Най-добре си остави 1 повторение в резерв. Почини 20-30 сек. и правиш със същата тежест колкото можеш повторения до фалит. Преди това имаш 2-3 вработващи серии с прогресивно увеличаващи се килограми.

** Започни с 10 сек пауза в позицията, в която мускулът е най-натоварен. За набирането това е най-горната позиция. За кофичките е обратното – когато лактите са свити и тялото е най-долу. Стягай мускула максимално силно в тази позиция. След това без почивка направи 6 повторения с предписаното темпо. Отново без почивка, завърши с 10 частични повторения. Преди това имаш 2-3 вработващи серии с прогресивно увеличаващи се килограми.

*** Направи 2-3 вработващи серии и една серия от 10-12 повторения до фалит.

Не знаеш какво е темпо? Кликни тук!

Мускулно Реструктуриране

Основно работиш с доста високи тежести +80% от 1RM (80% от тежестта, с която можеш да направиш 1 повторения с добра техника).

Фокусът е върху ексцентричната фаза на повторението.

Избираме упражнения които са най-трудни когато мускулът е разтегнат а.к.а упражнения с крива на съпротивление която претоварва дългата позиция на мускула. Избутване от лег, клекове с щанга, румънска тяга, раменни преси са точно такива упражнения, за да дам поне някакви примери.

Ползи:

• Води до структурни изменения в мускула, от които се качва много сила
• Повишава способността на мускулните клетки да синтезират протеини (т.е.. увеличава се потенциала за растеж)

Минуси:

• По-дълго време за възстановяване => по-ниска тренировъчна честота
• Нужна е доста добра имунна система
• Не е подходящо за повечето хора на +50 г

Важно:

Нужно е да сменяш упражненията на всеки 4-6 седмици и след всяка тренировка да прилагаш прогресивно претоварване чрез увеличаване на работните тежести.

Работи в обхвата 5-9 повторения.

6-12 серии на мускулна група на тренировка. 6-8 ако имаш проблеми със съня, под висок стрес си в момента или имунната система не е ок. 9-12 за хора с добра имунна система, нисък стрес и отличен сън.

Не опитвай мускулно реструктуриране когато си на енергиен дефицит!

Пример: Гърди и гръб

Механично натоварване

Максимална активация на mTOR (основен регулатор на растежа на мускулните клетки) чрез фокус върху ексцентричната фаза от повторението и разтегната позиция на мускула.

Ползи:

• ↓ риск от контузии
• ↑ уменията и техниката на изпълнението
• ↑ MMC (Mind-Muscle Connection)
• Много подходящ за хора, които покачват трудно мускулна маса (hard gainers)

Минуси:

• ↓ покачване на силата
• Изисква много фокус и концентрация

Важно:

Не е добра идея да го комбинирате с кардио в една и съща тренировка, защото значимо ще се понижи ефективността на тренировката ти.

Най-добре е продължителността на ексцентричната фаза на повторението да е 4-6 сек, в комбинация с пауза от 1-2 сек. в разтегната позиция.

Заради темпото, тежестта трябва да е по-ниска – 60-75% от 1RM (60-75% от тежестта, с която можеш да направиш 1 повторение).

Избери упражнения, които разтягат мускула и тренират дългата му позиция + упражнението претоварва тази дълга позиция (най-трудно е когато мускулът е разтегнат).

Пример: Гърди и гръб

* Не отпускай тялото да виси долу, а поддържай активна контракция в широкия гръбен мускул като сгъваш мускула максимално силно.

** Изпълнявай само първата половина от обхвата на движение (вдигаш до половината) и постоянно дръж напрежението върху гърдите.

*** Позиционирай тялото, така че максималното съпротивление да е при разгъната ръка.

**** Използвай техниката 1 ½ повторение

Биохимичен Стрес

Води до акумулирането на високи нива на биохимичен стрес. Блокира Миостатин, който възпрепятства протеиновия синтез в мускулните влакна. Има данни, че активира механизъм за мускулен растеж, независим от механичното натоварване (или поне допълващ според мен).

Ползи:

• Много бързо възстановяване
• ↑ MMC (Mind-Muscle Connection)
• ↓ риск от контузии

Минуси:

• ↓ прираст на сила
• Неприятни усещания – парене
• Изисква много фокус и дисциплина

Важно:

• Поддържай постоянно напрежение през всеки милиметър от повторението
• Скъси малко обхвата на движение където нямаш високо натоварване. Пример: при сгъването с щанга за бицепс, работи само в средния обхват на движението (не разгъваш ръцете напълно долу и повдигаш около 20° над паралела, без да губиш натоварването в бицепсите)
• TUT (време под напрежение) 40-80 сек. на серия.
• Избягвай да ускоряваш тежестта докато я повдигаш и използвай умерено ритмично темпо.
• Може да използваш техники, които ти позволяват да работиш по-дълго с относително висока работна тежест.

Готови схеми, които да ползваш:

Избори на упражнения:

• Трябва да са подходящи да поддържаш постоянно напрежение – машини и свободни тежести, които не изискват много стабилизация. Кабелите са оптималния избор тук.
• Упражнението трябва да претоварва късата позиция на мускула (да е най-трудно в пиковата контракция) – флай с кабели от пода, spider curls, хоризонтално гребане на кабел, разгъване на ръцете встрани.
• Ако все пак избереш упражнение, което претоварва дългата позиция (а не късата), отрежи от обхвата на движение и изпълнявай частични повторения.

Оптимизация ниво 2: Тренировъчен сплит и честота

Ти си елемент “ОГЪН”

Ти си елемент “ДЪРВО”

Ти си елемент “ЗЕМЯ”

Ти си елемент “МЕТАЛ”

Ти си елемент “ВОДА”

Ето и някои препоръки за тренировъчната честота...

Ти си елемент “ОГЪН”

Ти си много чувствителен към допамина и това налага доста по-чести тренировки, за да поддържаш нервната система активна.

Вероятно ако почиваш два поредни дни, нервната ти система може да стане „мързелива“ и ще ти е трудно след почивката да влезеш в оптимален режим първата половина от тренировката.

Ти можеш да толерираш много високо-честотна работа (6х седмично), но от високоинтензивни серии. По-типичните бодибилдинг тренировки с кратки почивки и умерени тежести няма да работят най-добре за теб, защото бързо ще трупаш умора и трудно ще се възстановяваш от тях.

Ти си елемент “ДЪРВО”

Ти си много чувствителен към допамина и това налага доста по-чести тренировки, за да поддържаш нервната система активна.

Вероятно ако почиваш два поредни дни, нервната ти система може да стане „мързелива“ и ще ти е трудно след почивката да влезеш в оптимален режим първата половина от тренировката.

Ти можеш да толерираш много високо-честотна работа (6х седмично), но от високоинтензивни серии. По-типичните бодибилдинг тренировки с кратки почивки и умерени тежести няма да работят най-добре за теб, защото бързо ще трупаш умора и трудно ще се възстановяваш от тях.

Ти си елемент “ЗЕМЯ”

Може да тренираш в висока честота ако си под нисък стрес (5-6х седмично). Умерена тренировъчна честота ако си под висок стрес (3-4х седмично).

Ти се влияеш много от различни фактори като стрес извън залата. При определени условия може нервната ти система да остава възбудена за по-продължително време. Тялото ти ще произвежда повече Кортизол и ще ти е много трудно да се възстановиш особено от по-неврологична работа (големи тежести + многоставни големи упражнения).

Ти си елемент “МЕТАЛ”

Ниските нива на ГАБА или серотонин водят до по-високи нива на Кортизол след тренировка. Това е причината за теб да е по-добре да работиш с по-умерена към ниска честота.

Повечето почивни дни ще ти помогнат лесно да балансираш хормонално тялото.

Когато си под стрес, използвай ниска къс умерена честота (2х-3х/ седмица). Ако си под нисък стрес, сънят ти е добре и си на енергиен излишък (би трябвало да си ако гониш мускулен растеж), тогава може да имаш умерена честота (4х/ седмица).

Ти си елемент “ВОДА”

Ти имаш много ниски нива на успокояващи невротрансмитери в мозъка. Това означава, че произвеждаш най-много Кортизол от всички и за теб е изключително важно да контролираш нивата на Кортизол ако искаш да прогресираш.

Когато си под нисък стрес, използвай умерена честота (4х/ седмично).

Много ниска честота ако си под висок стрес (1-2х /седмично).

При теб, ако искаш да работиш върху силовите постижения, много добре работят по-високочестотни тренировки цяло тяло със съб-оптимални тежести (Norwegian Frequency Method)

Разпределяне на мускулните групи в отделни тренировки

Вече знаеш колко дни в седмицата е добре да тренираш. Сега е време да разпределиш отделните мускулни групи измежду различните тренировъчни дни.

Оптимизация ниво 3: Тренировъчна сесия

Тези правила са валидни за всеки профил.

Използвай двойки антагонисти ако използваш упражнения, които не водят до прекомерно стресиране на нервната система (многоставни движения в стабилна среда, машини, кабели, изолирани упражнения).

Ако комбинираш по двойки големи многоставни движения (клек, тяга, румънска тяга, пуш преси и т.н.), прекалено много ще увеличиш нивата на Кортизол. В този случай използвай двойки само ако имаш ограничено време за тренировки и увеличи почивните дни, за да успяваш да възстановиш.

Хоризонталната структура е подходяща за големи и сложни многоставни движения (клек, тяга, пуш преси и т.н.). При нея реално изпълняваш всички серии от едно упражнение преди да преминеш към следващото. По този начин ще намалиш производството на Кортизол.

Хоризонталната структура е подходяща и ако искаш да работиш върху техниката си на изпълнение.

Вертикална структура е когато изпълняваш две или повече упражнения едно след друго без почивка (т.н. суперсерии, гигантски серии или кръгове). Вертикалния метод е най-подходящ ако основната ти цел е изгаряне на мазнини.

TMS Vault (нашата платформа) автоматично ще генерира персонализирана информация и насоки за теб, които ще изглеждат нещо такова…

В TMS Vault ще откриеш видео с обяснения какво означава тази информация и как да я четеш.

Брой, ред и избор на упражнения

Ти си елемент “ОГЪН”

Не можеш да имаш голямо разнообразие на упражнения в рамките на индивидуалните тренировки. Най-добре изпълнявай всички серии от едно упражнение преди да преминеш към следващото (хоризонтална структура).

Ниските нива на Ацетилхолин отново ни показват, че не е добре да имаш много упражнения в тренировка. Също, ти нямаш много голям трансфер на ползи от асистиращи движения, които не са супер близо до основните ти движения за деня.

Реално, ти нямаш и нужда от много вариации в упражненията докато интензивността, с която работиш е висока (големи тежести).

При теб специфичното е, че се нуждаеш от най-малко тренировъчен обем и брой упражнения от всички.

Преди да избереш оптималния брой упражнения на тренировка, обмисли следните фактори:

• Опит и тренировъчен статус
• Нива на стрес извън залата
• Енергиен излишък/дефицит
• Колко тежко работиш

* Лоши условия е когато си да кажем начинаещ или под висок стрес на дефицит.

** Оптимални условия е когато си доста напреднал, под нисък стрес, на енергиен излишък.

В повечето случай, 3 базови движения и 1-2 асистиращи за изоставащите мускулни групи са всичко, което ти е необходимо и ще работи супер.

Тренирай малките мускулни групи само ако не можеш да ги стимулираш добре с големите базови движения (виж Тест #2 от Стъпка #1: „Оптимизирай изборите на движения“ за повече насоки).

Прекалено много упражнения при теб ще доведат до:

• Повече тренировъчен обем = повече кортизол
• По-комплексна тренировка = повече стрес върху нервната ти система = повече кортизол.

Започни с големите базови движения (П1) . След тях направи асистиращите движения (П2), които работят върху слаби места при основните базови. Ако въобще ги има, завърши с изолирана работа (П3) за изоставащите мускулни групи.

Ти си елемент “ДЪРВО”

Ти имаш високи нива на Ацетилхолин. Следователно, доста добре се справяш с преминаването от едно упражнение на друго. Това означава едно. Ти можеш да имаш по-голямо разнообразие от упражнения в тренировките и имаш доста добър трансфер от асистиращите движения към основните ти упражнения.

Можеш да толерираш висок обем защото (1) високият Ацетилхолин намалява Адреналина и съответно това пази Допамина от изчерпване (трудно можеш да претренираш) и (2) високият Серотонин води до по-малко нужда от преобразуване на Допамин в Адреналин (отново, трудно можеш да претренираш).

Преди да избереш оптималния брой упражнения на тренировка, обмисли следните фактори:

• Опит и тренировъчен статус
• Нива на стрес извън залата
• Енергиен излишък/дефицит
• Колко тежко работиш

* Лоши условия е когато си да кажем начинаещ или под висок стрес на дефицит.

** Оптимални условия е когато си доста напреднал, под нисък стрес, на енергиен излишък.

В повечето случай, 3 базови движения и 1-2 асистиращи за изоставащите мускулни групи са всичко, което ти е необходимо и ще работи супер.

Тренирай малките мускулни групи само ако не можеш да ги стимулираш добре с големите базови движения (виж Тест #2 от Стъпка #1: „Оптимизирай изборите на движения“ за повече насоки).

Прекалено много упражнения при теб ще доведат до:

• Повече тренировъчен обем = повече кортизол
• По-комплексна тренировка = повече стрес върху нервната ти система = повече кортизол.

Започни с големите базови движения (П1) . След тях направи асистиращите движения (П2), които работят върху слаби места при основните базови. Ако въобще ги има, завърши с изолирана работа (П3) за изоставащите мускулни групи.

Ти си елемент “ЗЕМЯ”

Високата чувствителност към Адреналин налага нуждата често да сменяш какво ли не в тренировките (упражнения, схеми за серии и повторения, тренировъчни методи, техники и т.н.), за да ги поддържаш интересни и мотивиращи за теб.

На теб ти е много трудно да следваш една и съща тренировка дълго време. Вероятно в един момент губиш мотивация и усилията, които помагаш стават половинчати. Това не е задължително да е вярно, но е доста често срещано при хората елемент Земя.

Но ти не трябва просто хаотично да променяш някакви неща в тренировката си. Самата вариация трябва да е систематична, логична и да прави смисъл за теб или има риск тотално да изгубиш мотивация.

И когато казвам, че имаш нужда от разнообразие, имам предвид разнообразие вътре в самата индивидуална тренировка, разнообразие в седмичния план, разнообразие вътре в тренировъчния блок и разнообразие от блок на блок.

И макар да можеш да понасяш доста висок обем от тренировки, ти се влияеш супер много от стреса и това е една от най-важните променили, които е добре да съобразиш преди да структурираш тренировъчната сесия.

Преди да избереш оптималния брой упражнения на тренировка, обмисли следните фактори:

• Опит и тренировъчен статус
• Нива на стрес извън залата
• Енергиен излишък/дефицит
• Колко тежко работиш

* Лоши условия е когато си да кажем начинаещ или под висок стрес на дефицит.

** Оптимални условия е когато си доста напреднал, под нисък стрес, на енергиен излишък.

В повечето случай, 3 базови движения и 1-2 асистиращи за изоставащите мускулни групи са всичко, което ти е необходимо и ще работи супер.

Тренирай малките мускулни групи само ако не можеш да ги стимулираш добре с големите базови движения (виж Тест #2 от Стъпка #1: „Оптимизирай изборите на движения“ за повече насоки).

Прекалено много упражнения при теб ще доведат до:

• Повече тренировъчен обем = повече кортизол
• По-комплексна тренировка = повече стрес върху нервната ти система = повече кортизол.

Започни с големите базови движения (П1) . След тях направи асистиращите движения (П2), които работят върху слаби места при основните базови. Ако въобще ги има, завърши с изолирана работа (П3) за изоставащите мускулни групи.

Ти си елемент “МЕТАЛ”

Ниските нива на ГАБА и Серотонин при теб означава, че на теб не ти е нужно кой знае колко голямо разнообразие от упражнения.

Обикновено при теб не е проблем да правиш едно и също за по-дълъг период от време, стига само да има напомпване, парене и MMC (Mind-Muscle Connection).

По-малката вариация на упражнения има и една друга важна роля при теб. Ти предпочиташ да правиш неща, които са ти познати и си добър в тях. Нещо, което може значително да убие мотивацията ти е ако тренировката не се случва добре както я искаш. Ако трябва да мислиш за 1000 неща, защото всичко е ново и непознато.

Обикновено когато намериш упражнения, които усещаш добре и се чувстваш уверен в техниката си на изпълнение, ти не си много склонен да ги променяш.

Преди да избереш оптималния брой упражнения на тренировка, обмисли следните фактори:

• Опит и тренировъчен статус
• Нива на стрес извън залата
• Енергиен излишък/дефицит
• Колко тежко работиш

* Лоши условия е когато си да кажем начинаещ или под висок стрес на дефицит.

** Оптимални условия е когато си доста напреднал, под нисък стрес, на енергиен излишък.

В повечето случай, 3 базови движения и 1-2 асистиращи за изоставащите мускулни групи са всичко, което ти е необходимо и ще работи супер.

Тренирай малките мускулни групи само ако не можеш да ги стимулираш добре с големите базови движения (виж Тест #2 от Стъпка #1: „Оптимизирай изборите на движения“ за повече насоки).

Прекалено много упражнения при теб ще доведат до:

• Повече тренировъчен обем = повече кортизол
• По-комплексна тренировка = повече стрес върху нервната ти система = повече кортизол.

Започни с големите базови движения (П1), но гледай да са с по-ниска неврологична комплексност . След тях направи асистиращите движения (П2), които работят върху слаби места при основните базови. Ако въобще ги има, завърши с изолирана работа (П3) за изоставащите мускулни групи.

Ти си елемент “ВОДА”

Доста ниските нива на успокояващи невротрансмитери в мозъка водят до нуждата от по-малко разнообразие на упражнения при теб.

Ти имаш нужда всичко да е планирано и да имаш солиден план за действие.

Определено ти ще се справяш по-добре ако правиш едно и също нещо отново и отново. Особено ако изпълняваш упражнение, в които си добър и имаш заучена автоматична (отлична) техника на изпълнение.

Най-добре следвай по-статични програми, в които дори тренировъчните методи, натоварването, схемите за серии и повторения, почивки, темпо и т.н. не се променят особено.

Най-добър си когато се фокусираш върху едно неща (упражнение) в даден момент. Следователно, използването на двойки от упражнения не е най-добрата идея за теб.

Ти произвеждаш най-много кортизол от всички в резултат от тренировката. Трябва да го имаш това предвид!

Ако решиш да промениш нещо, прави го много плавно и само когато се чувстваш готов за това.

Преди да избереш оптималния брой упражнения на тренировка, обмисли следните фактори:

• Опит и тренировъчен статус
• Нива на стрес извън залата
• Енергиен излишък/дефицит
• Колко тежко работиш

* Лоши условия е когато си да кажем начинаещ или под висок стрес на дефицит.

** Оптимални условия е когато си доста напреднал, под нисък стрес, на енергиен излишък.

В повечето случай, 3 базови движения и 1-2 асистиращи за изоставащите мускулни групи са всичко, което ти е необходимо и ще работи супер.

Тренирай малките мускулни групи само ако не можеш да ги стимулираш добре с големите базови движения (виж Тест #2 от Стъпка #1: „Оптимизирай изборите на движения“ за повече насоки).

Прекалено много упражнения при теб ще доведат до:

• Повече тренировъчен обем = повече кортизол
• По-комплексна тренировка = повече стрес върху нервната ти система = повече кортизол.

Започни с големите базови движения (П1), но гледай да са с по-ниска неврологична комплексност . След тях направи асистиращите движения (П2), които работят върху слаби места при основните базови – отново с нисък неврологичен товар. Ако въобще ги има, завърши с изолирана работа (П3) за изоставащите мускулни групи.

Оптимизация ниво 4: Дозиране на стреса

Обем

Ти си елемент “ОГЪН”

Заради високата чувствителност към допамина, но ниската му концентрация, ти не можеш да толерираш високи обеми от работа.

Най-добре е да използваш по-малък брой упражнения (2-3 ключови и 1-2 асистиращи), изпълнение в сравнително малък брой серии.

Оптималната продължителност на тренировката при теб е някъде около 40-50 мин. И ако работиш здраво, повярвай ми, това си е доста. Ако стоиш повече от час в залата, най-вероятно не тренираш достатъчно фокусирано или тежко.

При теб повече тренировъчен обем означава повече Кортизол, повече Адреналин, по-бързо изчерпване на така или иначе ниските нива на Допамин. Всичко това създава доста добри предпоставки за натрупване на централна умора, която може да трае дори със седмици в някои случаи.

Ниските нива на Ацетилхолин в комбинация с ниските нива на Допамин означава, че трябва внимателно да програмираш тренировъчната гъстота*. Доста е трудно да тренираш с висока гъстота и висок обем без да не се сринеш.

Високите нива на ГАБА пък ни показват, че ти много добре толерираш обем от високоинтензивна/неврологична работа и ти много бързо възстановяваш от това.

* Тренировъчна гъстота е съотношението между времето, през което работиш и когато почиваш. В общия случай, тренировъчната гъстота е функция от темпото, броя повторения и изборите на почивки между сериите.

Общи препоръки за серии на седмица за мускулна група.

Ти си елемент “ДЪРВО”

Ти не произвеждаш много адреналин заради по-високите нива на Ацетилхолин. Следователно, има доста по-малка вероятност да изчерпаш допамина и да си докараш централна умора. С други думи, можеш да толерираш малко повече тренировъчен обем.

Допълнително ти помагат и високите нива на Серотонин, което още повече намалява шансовете за централна умора.

Хубаво е обаче да запомниш нещо.

Ти не възстановяваш добре от типичната бодибилдинг тренировка – напомпване, висока тренировъчна гъстота, MMC (Mind-Muscle Connection). Ако избереш подобен тип тренировки, внимавай с обема.

При теб като цяло обемът е умерен. 4-6 упражнения, изпълнени в по-малък брой серии всяко. Тренировката не е добре да продължава повече от 50-60 мин.

Общи препоръки за серии на седмица за мускулна група.

Ти си елемент “ЗЕМЯ”

Високата чувствителност при теб към Адреналина означава по-добра поносимост към по-високи обеми от работа.

Към това като добавим високите нива на ГАБА и Серотонин, ти можеш да възстановиш от доста високи обеми в рамката на индивидуалните тренировки. Или с други думи, тренировките ти могат да са „по-големи“.

Ако имаш и високи нива на Ацетилхолин, при теб ще е доста трудно да претренираш.

Общи препоръки за серии на седмица за мускулна група.

Ти си елемент “МЕТАЛ”

Можеш да извършваш доста високо ниво от типично бодибилдинг работа.

Но не забравяй, че много бързо може да се сринеш ако добавиш неврологична работа – много технически и сложни упражнения с големи тежести.

Много е важно да вземеш предвид ефектът на стреса върху теб при изборите на тренировъчен обем.

Ти си елемент “ВОДА”

Можеш да изпълняваш относително висок брой серии с повече повторения от едно и също упражнения.

Не можеш да правиш много различни упражнения в една тренировка.

Толерираш най-високи обеми от работа когато упражненията са познати и имаш развити добри умения да ги изпълняваш.

За теб е по-добре ако ще правиш повече серии, работи с относително умерени тежести и избягвай големите гири.

Общи препоръки за серии на седмица за мускулна група.

Темпо

Ако не знаеш какво е темпо, силно ти препоръчвам да изгледаш това видео. Дори и да знаеш какво е, изгледай го! Вероятно ще научиш нови неща.

Ти си елемент “ОГЪН”

Високата чувствителност към допамина те прави доста податлив на тренировки с високи тежести, по-бавно темпо на повторенията и изометрики.

Използвай по-бавна ексцентрична фаза ако не губиш много сила.

Не ти препоръчвам да правиш бърза ексцентрична фаза. В комбинацията с големите тежести увеличаваш шансовете да се контузиш.

Може да правиш паузи в разтегнатата позиция. Аз даже го препоръчвам особено при някои от тренировъчните методи.

В никакъв случай не забавяй умишлено концентричната фаза. Няма вероятност да изгубиш мускулна стимулация ако повдигаш тежестта с максимални усилия, защото ти ще работиш с големи тежести.

Няма смисъл да правиш паузи в пиковата контракция (има изключения).

Ето и моите препоръки за TUT (Време под напрежение на всяка серия).

Когато избереш темпо на повторенията и имаш времето под напрежение на серията, можеш много лесно да калкулираш броя повторения в серия, които е добре да изпълняваш, за да постигнеш желание стимул.

ПОВТОРЕНИЯ = TUT/ТЕМПО

Ако да кажем искаш 25 сек TUT.

Избрал си темпо 3010 (всяко повторение е 4 сек).

ПОВТОРЕНИЯТА = 25/4 = 6 повторения.

Ако темпото е 3110 (5 сек на повторение),

ПОВТОРЕНИЯТА = 25/5 = 5 повторения.

Ти си елемент “ДЪРВО”

Високите нива на Ацетилхолин означават, че ти супер ефективно можеш да използваш т.н. stretch-reflex.

Когато работиш в големи тежести, най-добре се опитвай да ускоряваш тежестта и да ползваш инерцията.

Следователно, за теб е по-добре да използваш агресивно и експлозивно темпо в комбинация със stretch-reflex.

Няма нужда прекалено да забавяш ексцентричната фаза.

Но…..по-бърза ексцентрична фаза използвай само ако техниката ти е перфектно.

Използвай stretch-reflex в разтегната позиция.

Няма нужда целенасочена да забавяш концентричната фаза. Вдигай тежестта с максимална сила, бързо и агресивно, но без да губиш натоварването в мускулите, които тренираш.

Няма смисъл да правиш паузи в пиковата контракция (има изключения).

Ето и моите препоръки за TUT (Време под напрежение на всяка серия).

Когато избереш темпо на повторенията и имаш времето под напрежение на серията, можеш много лесно да калкулираш броя повторения в серия, които е добре да изпълняваш, за да постигнеш желание стимул.

ПОВТОРЕНИЯ = TUT/ТЕМПО

Ако да кажем искаш 25 сек TUT.

Избрал си темпо 3010 (всяко повторение е 4 сек).

ПОВТОРЕНИЯТА = 25/4 = 6 повторения.

Ако темпото е 3110 (5 сек на повторение),

ПОВТОРЕНИЯТА = 25/5 = 5 повторения.

Ти си елемент “ЗЕМЯ”

Ти имаш идеалния профил, за да направиш почти всичко да работи за теб добре.

Бавната ексцентрична фаза може да работи супер добре за теб, но за не повече от 3 седмици.

По-бърза ексцентрична фаза може да ползваш само ако техниката ти е перфектно, но все пак контролът върху тежестта си остава.

Можеш да използваш stretch-reflex в разтегнатата позиция, но дали ще го направиш или не зависи от това точно какви адаптации искаш да постигнеш . Това е една друга тема и дискусия за друго място.

Не ти препоръчвам да използваш бавна концентрична фаза.

Може да използваш паузи в пиковата контракция.

Ето и моите препоръки за TUT (Време под напрежение на всяка серия).

Когато избереш темпо на повторенията и имаш времето под напрежение на серията, можеш много лесно да калкулираш броя повторения в серия, които е добре да изпълняваш, за да постигнеш желание стимул.

ПОВТОРЕНИЯ = TUT/ТЕМПО

Ако да кажем искаш 40 сек TUT.

Избрал си темпо 3010 (всяко повторение е 4 сек).

ПОВТОРЕНИЯТА = 40/4 = 10 повторения.

Ако темпото е 3110 (5 сек на повторение),

ПОВТОРЕНИЯТА = 40/5 = 6 повторения.

Ти си елемент “МЕТАЛ”

При теб в общия случай най-вече работи по-бавно и ритмично темпо, паузи, изометрики и т.н.

Избягвай бързата ексцентрична фаза и ще си много по-добре с по-бавна и контролирана.

Избягвай stretch-reflex в разтегнатата позиция и по-добре е да правиш изометрични паузи в тази позиция.

Избягвай да повдигат тежестта бързо и експлозивно, защото ще изгубиш доста от тренировъчни стимул (в повечето случаи, но не винаги). По-добре е да имаш една ритмична контролирана концентрична фаза.

Можеш спокойно да използваш паузи в пиковата контракция когато е нужно.

Ето и моите препоръки за TUT (Време под напрежение на всяка серия).

Когато избереш темпо на повторенията и имаш времето под напрежение на серията, можеш много лесно да калкулираш броя повторения в серия, които е добре да изпълняваш, за да постигнеш желание стимул.

ПОВТОРЕНИЯ = TUT/ТЕМПО

Ако да кажем искаш 60 сек TUT.

Избрал си темпо 3010 (всяко повторение е 4 сек).

ПОВТОРЕНИЯТА = 50/4 = 15 повторения.

Ако темпото е 3110 (5 сек на повторение),

ПОВТОРЕНИЯТА = 60/5 = 12 повторения.

Ти си елемент “ВОДА”

При теб в общия случай най-вече работи по-бавно и ритмично темпо, паузи, изометрики и т.н.

Избягвай бързата ексцентрична фаза и ще си много по-добре с по-бавна и контролирана.

Избягвай stretch-reflex в разтегнатата позиция и по-добре е да правиш изометрични паузи в тази позиция.

Избягвай да повдигат тежестта бързо и експлозивно, защото ще изгубиш доста от тренировъчни стимул (в повечето случаи, но не винаги). По-добре е да имаш една ритмична контролирана концентрична фаза.

Можеш спокойно да използваш паузи в пиковата контракция когато е нужно.

Ето и моите препоръки за TUT (Време под напрежение на всяка серия).

Когато избереш темпо на повторенията и имаш времето под напрежение на серията, можеш много лесно да калкулираш броя повторения в серия, които е добре да изпълняваш, за да постигнеш желание стимул.

ПОВТОРЕНИЯ = TUT/ТЕМПО

Ако да кажем искаш 60 сек TUT.

Избрал си темпо 3010 (всяко повторение е 4 сек).

ПОВТОРЕНИЯТА = 50/4 = 15 повторения.

Ако темпото е 3110 (5 сек на повторение),

ПОВТОРЕНИЯТА = 60/5 = 12 повторения.

Почивки

Ти си елемент “ОГЪН”

Нужни са ти по-дълги почивки, за да избегнеш прекомерно увеличаване на Адреналина и съответно изчерпването на Допамина (централна умора).

Ти си елемент “ДЪРВО”

Комбинирай упражненията по двойки, за да удовлетвориш нуждите си от разнообразие и това да правиш няколко неща едновременно.

Но след като си направиш суперсерията, увери се, че имаш достатъчно почивка преди да повториш.

Ти си елемент “ЗЕМЯ”

Високата чувствителност към Адреналина изисква по-бързи и динамични тренировки (по-кратки почивки с по-бърз тренировъчен темп – не го бъркай с темпо на повторенията). Ако прекалено много се моташ, лесно ще излезеш от оптималната зона на трениране и няма да ти се получат тренировките по най-добрия начин.

Може би ти си от хората, които би трябвало да използват най-кратки почивки.

Ти си елемент “МЕТАЛ”

Прави по-кратки почивки когато извършваш типичната работа за хипертрофия (висока гъстота, напомпване, MMC).

Удължи почивките при неврологична работа (големи тежести).

Ти си елемент “ВОДА”

Не трябва да тренираш прекалено бързо, защото ще увеличиш адреналина и това значимо ще забави възстановяването ти.

Използвай сравнително дълги почивки между сериите.

Интензивност

Ти си елемент “ОГЪН”

Нужно е да работиш в доста високи тежести. Често може да достигаш до 90% от 1RM (90% от тежестта, с която можеш да направиш 1 повторение).

Ти си елемент “ДЪРВО”

Високият Серотонин и чувствителността към Допамина те правят доста податлив на тренировки с по-големи тежести.

Ти си елемент “ЗЕМЯ”

Когато става дума за постигане на мускулна маса, при теб работи всичко. Най-добри резултати ще имаш ако включиш сравнително равен обем от неврологична (високи тежести) и хипертрофия (висока гъстота, напомпване, MMC) работа, но не в една тренировка.

Ти си елемент “МЕТАЛ”

По-ниските нива на ГАБА и Серотонин правят неврологичните тренировки с максимални усилия (демек големите тежести) не толкова удачни за теб. Ако ще тренираш по този начин, увери се, че имаш допълнителни дни за почивка.

По-ниските нива на ГАБА и Серотонин карат нервната ти система да остане възбудена за по-дълго след тренировка. Следователно и нивата на Кортизол остават завишени за по-дълго време. Това създава риск да десенситизираш рецепторите на Адреналина, да изчерпаш допамина и това значимо да забави възстановяването ти.

Искам да кажа, може да вдигаш големи гири, но рисуваш да пресолиш манджата и ще се чувстваш като парцал. За 3-4 седмици си ок да тренираш тежко, но след това е добре да преминеш към нещо друго.

Най-добре възстановяваш от типична работа за мускулна хипертрофия (висока гъстота, напомпване, MMC) работа.

Аз лично ти препоръчва през повечето време да тренираш с по-леки тежести и да се фокусираш върху напомпването и MMC.

Ако ще използваш големи тежести, направи го само с едно от основните ти упражнения за деня и недей да слагаш повече от 85% от 1RM (85% от тежестта, с която можеш да направиш 1 повторение).

Ти си елемент “ВОДА”

Бъди консервативен по отношение на големите гири.

Използвай по-леки тежести и се фокусирай върху техниката и правилно заучаване на упражненията.

Ниските нива на ГАБА и Серотонин карат нервната ти система да остане възбудена за по-дълго след тренировка. Следователно и нивата на Кортизол остават завишени за по-дълго време. Това създава риск да десенситизираш рецепторите на Адреналина, да изчерпаш допамина и това значимо да забави възстановяването ти.

Стъпка 3: Овладей резултатите без и ден повече застой

Оптимизация ниво 5: Овладей краткосрочния прогрес

Ако искаш да прогресираш от тренировка до тренировка максимално бързо, ти трябва да разбереш една основна идея в тренировките с тежести – „Прогресивно претоварване“.

Да, знам….

„Увеличаваш работните тежести, броя повторения или сериите, какво толкова?“ – ще си кажеш.

Време е да забравиш (почти) всичко, което знаеш за прогресивното претоварване и да ти дам една по-различна, но много по-близка до истината гледна точка.

Преди да мина към същината на темата, нека започна с някои дефиниции, за да сме на една вълна.

Какво е обем?

Обемът е натоварването, под което поставяме тялото, за да извършим дадена работа. Да кажем, ти отиваш в залата и си планирал да изпълниш 5 серии от 8 повторения от упражнение „Х“. За да направиш това, редица неща трябва да се случат вътре в тялото ти, което го полага под някакво натоварване или стрес. Реално, нужното на тялото да изпълни тази мускулна работа (e.g. 5х8) ние ще наречем тренировъчен обем.

Какво представлява мускулната работа?

Мускулната работа може да означава две неща:

• Механична работа или генериране на сила от индивидуалните мускулни влакна, нужна за извършването на дадена задача (e.g. 5х8).
• Биохимична работа, което е количеството изразходена енергия, за изпълнение на задачата (e.g. 5х8), както и какво „гориво“ е използвано за производството на тази енергия (захари, мазнини или протеини).

След извършването на определен обем от работа, в тялото се стартират процеси на адаптация. Адаптациите са нещото, което те прави по-голям, по-силен, по-бърз, по- … каквото се сетиш. Адаптациите са причината за твоите резултати.

За да предизвикаш обаче адаптации в тялото, обемът от работа трябва да бъде разпознат като стимул, в нашия случай – като стимул за растеж.

Какво е стимул?

Стимулът е обем от работа, който води до адаптации. За да се случи, ти трябва да извършиш определен обем от специфична работа с определен интензитет.

Тук искам да ти обърна внимание на две неща.

Работата трябва да е специфична, защото само така ти ще имаш контрол върху това какъв стимул за растеж изпращаш. Не контролираш ли стимула, не контролираш и резултатите си.

Точно това е причината толкова много да говоря в предишната стъпка за различните тренировъчни променливи като серии, повторения, почивки, темпо и т.н. Те са инструментите, чрез които ти дизайнваш твоя тренировъчен стимул, за да постигаш точно желани адаптации/резултати.

Освен специфична, тази работа трябва да е с определена интензивност. Дори и да извършваш правилния тип работа според целите си, ако тя не е достатъчно стресираща за тялото, то няма да има причина да се стартират процесите на адаптация. Реално, тялото няма към какво да се адаптира.

Прогресивното претоварване е систематично увеличаване на количеството извършена работа. Целта е да държиш тренировъчния стимул над минималната граница, над която този стимул се превръща в сигнал за адаптации.

Ако стимулът е прекалено слаб (под границата), няма адаптации и само си губиш времето.

С други думи, прогресивното претоварване обяснява нуждата да правим все повече, за да постигаме стимулиращ ефект с всяка тренировка.

Нещо много важно!

Правилните тренировки, които водят до адаптации, винаги вдигат минималната граница на стимул нагоре. Но това не означава, че ти трябва да прогресираш тренировъчния стимул всяка тренировка (за това след малко).

Това е може би най-добрият модел на прогресивното претоварване, който съм успял да намеря.

Представи си тази координатна система, при която по хоризонталата имаме обем от работа, а по вертикалата интензивност или големината на стимула.

Всеки от нас, и ти не си изключение, имаме някакъв обем от работа, който е оптимален за постигане на мускулен растеж. При някой може да е повече. При друг по-малко. Това зависи от много фактори, но това не е важно.

По-важното е да запомниш, че максималният за теб прогрес се случва когато работиш в този прозорец от работен обем.

В ляво от този прозорец, обемът работа не е достатъчен ,за да стимулираш каквото и да било.

В дясно от него пък вече пресоляваш манджата и е прекалено много.

Забележи още нещо много важно.

Минималната и максималната граница на стимула са под наклон и намаляват в посока на увеличаване на обема работа (червената линия).

Какво означава това?

Ако работиш на по-висока интензивност (RIR, RPE), ти можеш да правиш по-малко обем работа.

Ако интензивността (RIR, RPE) е по-ниска, трябва да увеличиш работния обем, за да минеш над минималната граница и да постигнеш стимулиращ ефект.

Площта между горната и долната граница на стимул е твоята златна среда, при която ще прогресираш най-бързо (зеленото каре).

Ако се опиташ да натиснеш стимула прекалено нагоре, ти няма да постигнеш много повече адаптации, но значимо ще забавиш възстановяването си.

В дългосрочен план това означава по-бавни резултати.

Ако приемем, че тренировката ти е била ефективна и е предизвикала адаптации, колкото повече прогресираш, толкова целия прозорец се премества в дясно.

Забелязваш ли как има част от стимулиращия прозорец, който се препокрива и с двете криви? Това означава, че на теб не ти е нужно да прогресираш тренировъчния стрес всяка тренировка, за да постигаш резултати.

Ти можеш да правиш по-големи стъпки в прогресирането на тренировъчни стрес, но това да се случва през няколко тренировки…

Или да правиш малки стъпки, но всяка тренировка.

Докато работиш в оптималния за теб прозорец на тренировъчен стимул, резултатите ти ще са супер, без значение коя стратегия ще избереш.

В малко по-дългосрочен план, след серия от ефективни тренировки, нужният обем от работа, за да продължиш да прогресираш става невъзможен.

В един момент се оказваш в ситуация, в която ти или трябва да извършваш работа на невъзможна за теб интензивност, за да стимулираш адаптации, или трябва да правиш брутално много обем, от който не можеш да възстановиш.

Което и да избереш е крива стратегия и няма да те докара доникъде.

Първият вариант ще те докара до контузии и болки, които ще те изкарат от залата.

Вторият ще ти срине имунната система, ще се възпалиш и вероятно пак ще трябва да спреш да тренираш…. или ще се разболееш в един момент.

Когато достигнеш в тази точка, време е да периодизираш тренировъчните стресори.

Но за това ще говоря в шестата оптимизация на О₃ (ОЗОН) метода.

За момента е важно само да запомниш, че колкото по-напреднал ставаш, толкова по-добре е да започваш с тренировъчна фаза с по-висока интензивност и нисък обем и плавно да прогресираш обема.

Ако периодизираш стресорите правилно, ще забележиш, че нуждата да увеличаваш обемът работа се повишава доста по-бавно, отколкото необходимостта да работиш на по-висока интензивност.

Време е сега да се върнем към нашия базов модел и да разгледаме какво точно бута работния обем надясно (увеличава го), а работната интензивност нагоре (увеличава я).

Работният обем зависи от:

• Работната тежест
• Брой повторения
• Брой серии
• Темпо на повторенията
• Обхвата на движението
• Кривата на съпротивление на упражнението

Работната интензивност зависи от:

• Колко близо до фалит работиш (RPE, RIR и т.н.)
• Броят на ефективни повторения, които акумулираш в конкретен мускули докато изпълняваш тренировката.

След малко ще ти покажа как да използваш тези тренировъчни променливи, за да прогресираш тренировъчния стрес при всеки от методите за мускулна хипертрофия.

Но преди това, добре е да знаеш няколко важни неща:

Колкото по-голяма е една тренировъчна променлива спрямо останалите, толкова по-малка и фина прогресия може да постигнеш с нея. Обратното също е вярно. Колкото тренировъчната променлива е по-малко, толкова минималната възможна прогресия, променяйки е по-голяма.

Най-добре ще разбереш тази взаимовръзка с един пример.

Да разгледаме три сценария и как промяната в броя серии, повторения или тежестта ще се отразят на прогресията на работния обем.

Сценарии 1: 10 серии от 4 повторения на 130 кг (много серии, малко повторения).

Сценарий 2: 3 серии от 15 повторения на 95 кг (малко серии, много повторения).

Сценарии 3: 6 серии на 6 повторения на 1150 кг (равен брой серии и повторения.

В сценарии 1, ако увеличим броя серии на 11, прогресията е 9%. Ако увеличим броя на повторенията на серия на 5, прогресията е 20%.

Виж как увеличаването на повторенията с едно е най-голяма прогресия, защото повторенията са много по-малко спрямо броя серии.

В сценарии 2, ако увеличим броя серии на 4, прогресията е 25%. Ако увеличим броя на повторенията на серия на 16, прогресията е 6%.

Отново същата закономерност. Доста по-големия брой повторения на серии водят до само 6% прогресия ако ги увеличим от 15 на 16. Увеличаване на броя на серии от 3 на 4 обаче води до цели 25% прогресия.

В сценарии 3 имаме 14% прогресия, без значение дали сериите или повторенията, защото и двете са еднакви.

По този начин можеш да правиш доста по-добри избори с коя тренировъчна променлива да си играеш, за да постигнеш нужната прогресия на работния обем.

Още нещо важно!

Прогресия на работния обем не означава прогресия на стимула. Каква е разликата и кога да прогресираш едното и кога другото ще обясня само след малко.

Темпото също следва същия принцип и е начин прогресивно да претоварваме като използвам времето.

По-кратко темпо = по-голяма минимална прогресия.

По-дълго темпо = по-малка минимална прогресия.

Ако увеличим ексцентричната фаза на повторение с темпо 1010, което между другото е стандартното темпо, което повечето трениращи използват. Ако от 1010 направим темпото 2010, прогресията ще е цели 50%,

Ако увеличим ексцентричната фаза на темпо 3010 с една секунда на 4010, прогресията е 25%.

Секунда повече в ексцентричната фаза на темпо 5010🡪6010 ще доведе до 16.7% прогресия.

Сега разбираш ли как само изборът на правилно темпо може да е достатъчно (при всичко останало еднакво), за да започнеш да постигаш много по-добри резултати.

Абсолютно винаги когато оптимизирам темпото на повторенията за някой човек, виждаме как той започва да постига много по-големи и бързи резултати докато изпълнява по-малък брой серии и повторения.

Сега вече знаеш защо.

Темата с оптимизацията на темпото е доста сложна, защото има редица биомеханични и физични фактора, които трябва да се съобразят, както и самия избор на тренировъчен стрес.

За момента просто искам да запомниш, че правилното темпо може да е всичко, което ти е нужно, за да минеш на следващото ниво.

Прогресиране на „Акумулирана Умора“

Какао увеличава стимула: Най-вече увеличаване на броя на работните серии

Как работи този метод: Чрез изпълнението на повече на брой серии с неоптимални нива на усилия (RPE 7-8), ти натрупваш умора, което води до по-висока мускулна активация и съответно стимулиране към растеж на по-голям брой мускулни влакна.

Примерни модели на прогресия:

#1 Увеличаване на броя серии.

## Увеличаваме броя на серии от 4 на 5 и това води до 25% прогресия.

#2 Увеличаване на броя повторения

## Изпълняваш по-голям брой повторения като запазваш нивата на усилие (RPE, RIR), което в примера води до 12.5% прогресия.

#3 Промяна в темпото

## Правим секунда пауза в разтегната позиция, с която увеличаваме времето под високо напрежение и това води до 12.5% прогресия.

#5 Увеличаване на работните тежести

## Увеличаваме тежестта с 5 кг и това води до 5% прогресия.

Има и още куп други начини за прогресиране.

Кой ще избереш зависи от работните тежести, изборът на тренировъчен обем, изборите на упражнения и какъв тип умора натрупва тялото. Това е бъдеща дискусия за по-напреднали.

Прогресиране на „Умора чрез интензивност“

Какао увеличава стимула: Броят на повторенията, при които работиш много близо или до фалит.

Как работи този метод: Изпълнява се една тежка (или повече) серия до фалит, с което натрупваш умора в рамките на серията. Това повишава мускулната активация и броя стимулирани мускулни влакна.

Примерни модели на прогресия:

#1 Увеличаване на работните тежести

## Увеличаваме тежестта с 10 кг, за да запазим същото ниво на усилия (RPE). Забележи как броят повторения на серия падат, както и тонажа, но въпреки това имаме 6% прогресия на стимула.

#2 Увеличаване на средното ниво на усилия

## Коригираме тежестта, за да увеличим средното ниво на усилия (RPE). В примера от средно 8.75 RPE 🡪 9.25 RPE. Забележи как броят повторения на серия падат, както и тонажа, но въпреки това имаме 9% прогресия на стимула.

#3 Използване на техники за напреднали

Има безброй техники за напреднали, с който можем да увеличим умората в рамките на серията. Планираме детайлен курс само за това, но той ще е за малко по-напреднали.

Но за да изброя все пак някой:

• Пауза-почивка
• Разтоварващи серии
• 10-6-10 методът
• Японски разтоварващи серии
• Модифицирани клъстери
• Различни изометрики
• Пред изтощение

Прогресиране на „Мускулно Реструктуриране“

Какао увеличава стимула: Силно разтягане на мускулните влакна под висок товар особено в дългата позиция на мускула, както и използването на stretch-reflex (само за напреднали!!!!).

Как работи този метод: Използваш доста високи тежести като акцентираш върху ексцентричната фаза на повторението и/или stretch-reflex.

Примерни модели на прогресия:

#1 Увеличаване на работните тежести

## Увеличаваме тежестта с 5 кг и това води до 5% прогресия.

#2 Смяна на упражненията

Точно така, един от основните инструменти да увеличиш мускулното реструктуриране без да правиш повече е като често сменяш упражненията.

Когато нервната ти система няма съвсем идеална моторна програма за новото упражнение, някои мускулни влакна поемат голямата част от работата за сметка на други. Това води до сериозни мускулни повреди и съответно структурни изменения и адаптации.

Проблемът е в това, че нервната система доста бързо учи и усъвършенства моторните си програми с цел по-малък разход на енергия.

Затова ако ползваш този метод, аз лично предпочитам да сменям упражненията на няколко седмици.

#3 Увеличаване на броя серии.

## Увеличаваме броя на серии от 4 на 5 и това води до 25% прогресия.

#4 Увеличаване на броя повторения

## Изпълняваш по-голям брой повторения. Може да увеличиш и средното ниво на усилия (RPE), което в примера води до 12.5% прогресия.

#5 Промяна в темпото

## Правим секунда пауза в разтегната позиция, с която увеличаваме времето под високо напрежение и това води до 12.5% прогресия.

Прогресиране на „Механичния Товар“

Какао увеличава стимула: Разтягането на мускула под високо натоварване + активна контракция в разтегнатата позиция

Как работи този метод: Когато тренираш с тежести, съпротивлението кара мускулните влакна да се разтягат и деформират. Тези деформации активирам сензори на повърхността на мускулните влакна (както и вътре в тях), които стартират биохимична каскада от реакции, водещи до повишаване на протеиновия синтез в клетката и съответно до мускулен растеж.

Примерни модели на прогресия:

#1 Промяна в темпото

## Правим секунда пауза в разтегната позиция (може и ексцентричната фаза), с която увеличаваме времето под високо напрежение и това води до 12.5% прогресия.

#2 Прогресиране на упражненията

Механичното натоварване зависи от силата, с която индивидуалните мускулни влакна се разтягат през различните етапи на повторението.

Упражнения които са много трудни само в част от обхвата си на движение, а в друга част са супер лесни (клекът с щанга е добър пример) ще осигурят доста по-малко механично натоварване от упражнение с по-равна крива на съпротивление (такова, което е еднакво трудно през целия си обхват).

Примери за прогресия на упражнения:

Клек с щанга -> Клек с щанга + ластици или вериги -> Клек на машина (Prime).

Избутване с щанга от лег -> Избутване от лег с ластици или вериги -> Избутване на Хамър машина *

* Позицията на тялото и самата машина трябва внимателно да се настроят, за да се постигне почти равна крива на съпротивление.

#3 Увеличаване на работните тежести

## Увеличаваме тежестта с 5 кг и това води до 5% прогресия.

#4 Увеличаване на броя серии.

## Увеличаваме броя на серии от 4 на 5 и това води до 25% прогресия.

#5 Увеличаване на броя повторения

## Изпълняваш по-голям брой повторения. Може да увеличиш и средното ниво на усилия (RPE), което в примера води до 12.5% прогресия.

Прогресиране на „Биомеханичния Стрес“

Какао увеличава стимула: Високата метаболитна интензивност.

МЕТАБОЛИТНА ИНТЕНЗИВНОСТ = ∫(ТОВАР, ТЕМПО,ТЕХНИКА) X (ВРЕМЕ)

За да не те обърквам ненужно, гледай на високата метаболитна интензивност като на удължаване на времето, през което мускулните влакна горят много енергия (захари).

Как работи този метод: Чрез използване на различни тренировъчни техники и тактики, ти удължаваш времето, през което имаш висока мускулна активация, мускулните влакна горят много енергия и то бързобързо, но без това да претоварва митохондриите и да доведе до оксидативен стрес.

Примерни модели на прогресия:

#1 Удължаване на серията

Това е най-основния метод подходящ за начинаещи Просто правиш повече повторения и това е достатъчно, за да постигнеш стимула и ползите.

#2 Промяна в темпото

## Правим секунда пауза в пиковата контракция, с която увеличаваме времето под високо напрежение и това води до 31% прогресия. Много е важно да избереш упражнения, които претоварват късата позиция на мускула. Точно в късата позиция, мускулните влакна най-ефективно постигат биомеханичния стимул.

#3 Увеличаване на броя серии и/или намаляване на почивките между тях.

## Увеличаваме броя на серии от 4 на 5 и това води до 25% прогресия.

#4 Техники за напреднали

• Супер серии
• Разтоварващи серии
• Темпо разтоварващи серии
• Клъстери
• Тежки три-сети
• Тежки три-сети под формата на pre-post exhaust
• Супер серии на различни мускулни групи
• Различни изометрични модалности
• И много други

В една книга няма как да опиша всички възможни комбинации и модели за прогресиране на отделните тренировъчни стресори.

Все пак, моделите горе работят много добре сред широки групи от хора и осигуряват супер добри резултати… най-вероятно ще са ефективни и за теб.

Оптимизация ниво 6: Овладей дългосрочния прогрес и избягването на застой

Дойде време да ти кажа, защо съм толкова убеден, че ако приложиш О₃ (ОЗОН) правилно, повече няма да имаш и ден без напредък и завинаги ще забравиш какво е застой.

Най-напред е нужно да разбереш една доста важна концепция.

Представи си, че сега започваш да тренираш с тежести и нямаш никакъв предишен опит.

Зелената линия долу показва твоят минимален праг на стрес, над който той се засича като стимул за растеж от твоето тяло. Реално, стрес под този праг е нищо повече от обикновен стрес, който не води до никакви резултати. Но тъй като твоят праг на стимул е доста нисък, ти каквото и да правиш в залата ще е повече от нищо и резултати ще има.

Горната синя линия е твоята максимална способност на тялото да се справя с тренировъчния стрес (и не само).

Тренировка след тренировка, ти прилагаш прогресивно претоварване. Съответно стресът ще расте, докато в един момент не достигне максималния ти праг на възстановяване. Случи ли се това, удряш застой и няма смисъл да продължаваш да се натискаш. Нищо хубаво няма да излезе и само си губиш времето.

Разстоянието между минималния праг на стимул (зелената линия) и максималния праг на възстановяване (синята линия) обяснява твоят потенциал да прогресираш. Колкото това разстояние е по-голямо, толкова повече можеш да растеж. И това става по-бързо и с по-малко усилия.

И този период на бързи резултати, както обичаме да му казваме newbie gains, трае по мои наблюдения около 9 месеца до година при правилни тренировки. За този период можеш да качиш до 15 кг мускулна маса и след това обикновено удряш як застой, от който над 90% от хората не могат да излязат с години – да не кажа никога.

Защо удрям застой и не мога да изляза от него?

Ами защото минималния праг на стимул върви нагоре след всяка ефективна тренировка.

В един момент вече ставаш по-натрениран и картината при теб изглежда по следния начин.

Минималният праг на стимула доста се доближава до максималното ти възстановяване и това прави резултатите по-бавни, по-тегави и по-невъзможни.

И докато си начинаещ, можеш да правиш една и съща тренировка с месеци, тук вече платото идва само след няколко седмици.

Припомни си диаграмата от предишната дискусия за прогресивното претоварване.

В този момент се оказваш в ситуация, в която ти или трябва да извършваш работа на невъзможна за теб интензивност, за да стимулираш адаптации, или трябва да правиш брутално много обем, от който не можеш да възстановиш.

Което и да избереш е крива стратегия и няма да те докара доникъде.

Първият вариант ще те докара до контузии и болки, които ще те изкарат от залата.

Вторият ще ти срине имунната система, ще се възпалиш и вероятно пак ще трябва да спреш да тренираш…. или ще се разболееш в един момент.

Какъв е изходът от този застой тогава?

Отговорът е периодизиране на тренировъчните стресори.

И преди да ти обясня какво е това, нека ти кажа каква е ролята на периодизирането на стресори.

Много хора смятат, че това е стратегия само за напреднали и аз въобще не съм съгласен с тях.

Както ти казах, в началото наистина можеш да правиш едно и също с месеци и да постигнеш резултати.

Моята цел обаче е да изцедя гените ти и да ти гарантирам възможно най-бързите резултати за възможно най-кратко време.

Ролята на периодизацията в този начален етап от твоята лифтинг кариера, ако мога така да е нарека, е постигането на максимално бързи резултати. За 9 месеца до година ти ще постигнеш това, което другите правят за 3-4 г.

Когато вече си по-напреднал, периодизирането на стресорите е разликата между никакви резултати и прогреса. Да, определено с времето нещата се случват по-бавно и по-трудно, но важно е да вървиш с малки крачки напред, а не да тъпчеш на едно място.

Как точно периодизирането на стресори ми помага да постигам постоянни (и по-бързи) резултати?

Периодизирането на стимулите има няколко основни задачи:

1. ↑ възстановяването. За кратки периоди от време ти изпълняваш тренировки извън мускулния растеж с цел подобряване на възстановяването.
2. ↓ праг на стимула. За определен период от време оставяш тялото да се възстанови от стимула за растеж докато работиш върху други полезни адаптации. Така, тялото се ресенситизира към стимула за растеж (става по-чувствително към него) и ти ще можеш да прогресираш от по-малко стрес когато се върнеш към тренировките за мускулна маса.
3. Прави постигането на стимула по-лесно. Чрез развиване на адаптации извън основната ти цел – мускулна маса, ти ще можеш в бъдеще да постигаш по-силен сигнал за растеж с по-малко повторение, серии и време в залата.
4. Повишава устойчивостта на тялото към всякакъв вид нежелан стрес. Това значимо увеличава капацитета на тялото ти да расте и прогресира в дългосрочен план. Самото възстановяване от тренировки се подобрява значително, което означава по-висока тренировъчна честота.

Какво означава периодизирането на стресори за покачването на мускулна маса?

В TMS (Training Made Simple) ние използваме трифазен модел на периодизация.

Фаза за мускулна маса, в която целта е покачване на максимална мускулна маса.

Вече знаеш тренировъчните методи, които използваме, за да дизайнем отделните тренировъчни блокове.

• Акумулирана умора
• Умора чрез интензивност
• Механично натоварване
• Мускулно реструктуриране
• Биохимичен стрес

Фаза на потенциране. В нея ти развиваш адаптации извън мускулния растеж, които правят тялото ти по-ефективно и способно да трупа мускулна маса в бъдеще.

Тренировъчните методи, които използваме във фазата на потенциране са:

• Енергийна ефикасност
• Потенциране на обема
• Потенциране на тренировъчната честота.

И последната трета фаза е силова & техника. В нея ти развиваш неврологични адаптации свързани с покачване на силовите постижения или бързо заучаване на правилната техника на изпълнение.

Тук също използваме различни тренировъчни методи:

• Максимална сила
• Пауър Билдинг
• Технически умения
• O3 следващо ниво („Unstuck®”)

Какво означават тези фази на прост език?

Фазата за мускулна маса е времето, през което покачваш маса. Реално по-голямата част от времето прекарваш в тази фаза.

Потенциране ти помага по следните начини:

• Служи като разтоварване от механичния стрес натрупан през фазата за маса.
• Подобрява представянето в залата и мускулната издръжливост.
• Ускорява възстановяването и увеличава поносимостта на тялото ти към тренировъчен обем и честота.
• Увеличава способността на тялото да синтезира протеини (и съответно мускулите ти да растат) чрез подобряване на енергийния метаболизъм.
• Тялото ти има по-висок праг на стрес поносимост => тренировките стават по-малко стресиращи за теб и това допълнително ускорява възстановяването.
• Премахва млечната киселина като лимитираш фактор по време на тренировки за мускулна маса. Следователно, можеш да постигнеш по-силен сигнал за растеж преди млечната киселина да ти попречи.*

• Повишава се способността на нервната ти система да активира мускулните влакна в киселинна среда. Това означава, че по-трудно ще губиш способността си да активираш най-податливите към растеж мускулни влакна дори в състояние на умора. Това прави тренировките и усилията ти в залата доста по-ефективни.

• Повишават се запасите на гликоген в мускулите, както и ефективността, с която тялото използва мазнините за енергия. Това означава само едно. Ще можеш да правиш по-дълги тренировки с повече серии и по-близко до фалит и все пак да възстановяваш от тях. Това е изключително важно особено когато вече си по-напреднал.

Силовата фаза ти помага по следния начин:

• Повишаване на способността на нервната система да активира всички мускулни влакна. Реално, в тренировките за мускулна маса, ти ще стимулираш много повече влакна към растеж и съответно резултатите ти ще са по-големи и бързи.
• Повишената сила означава, че ще работиш с по-големи гири за повторения. Това само по себе си увеличава способността на тялото ти да поставя индивидуалните мускулни влакна под висок механичен товар. Или казано по-просто, ти ще стимулираш по-ефективно мускулите си по време на фаза за маса.
• Премахваш стабилизиращите мускули като лимитиращ фактор от тренировките си. Когато правиш по-висок обем от работа за маса, ще ти е много по-лесно да поддържаш перфектна техника на изпълнение и по този начин стимулът да отива точно там, където го искаш, а не в поддържащи колагенови структури или други мускули.
• Много лесно можеш да оцениш слабите си места, така че да добавиш точните упражнение по време на фаза за маса и да ги закърпиш бързо.

Надявам се вече разбираш защо периодизирането на стресори не е някаква глезотия, а необходимо условие да развиеш пълния си генетичен потенциал.

Периодизирането на стресорите е един непрекъснат процес, в който постоянно се питаш какво в момента ограничава способността на тялото ти да трупа мускули и просто проактивно тренираш тези адаптации, така че в следващ блок за маса да няма нищо на пътя ти. Ти ще можеш да възстановяваш, да се адаптираш и да ставаш по-голям както никога досега.

Периодизиране за начинаещи

Един от многото ефективни модели на периодизиране, който използваме и винаги работи страхотно при начинаещи е ….

Силовата фаза има за цел да подобри координацията и техниката на изпълнение на ниска интензивност и плавно тежестите да се увеличат, без това да влошава изпълнението. Нервната система практикува умението да активира повече мускулни влакна.

Фазата на потенциране подобрява възстановяването. Увеличава поносимостта на тялото към стрес. Реално това е подготвителна фаза за това, което следва – повече обем от мускулна работа с умерени до високи тежести.

Фазата за мускулна маса вече си готов на натовариш мускулите максимално и да ги стимулираш към растеж без възстановяването да е някаква лимитация.

Периодизиране за начинаещи с наднормено тегло

Ако сега започваш и имаш +20% телесни мазнини, може да започнеш с този модел на периодизиране.

Силовата фаза има за цел да подобри координацията и техниката на изпълнение на ниска интензивност и плавно тежестите да се увеличат, без това да влошава изпълнението. Нервната система практикува умението да активира повече мускулни влакна.

Потенциране на обема подобрява общата кондиция и здраве на тялото и оптимизира изгарянето на мазнини. Тази фаза може да продължи по-дълго според това колко мазнини трябва да се изгорят.

Енергийната ефикасност подобрява възстановяването. Увеличава поносимостта на тялото към стрес. Реално това е подготвителна фаза за това, което следва – повече обем от мускулна работа с умерени до високи тежести.

Фазата за мускулна маса вече си готов на натовариш мускулите максимално и да ги стимулираш към растеж без възстановяването да е някаква лимитация.

Периодизиране за средно напреднали

Енергийната ефикасност подобрява възстановяването. Увеличава поносимостта на тялото към стрес. Реално това е подготвителна фаза за това, което следва – повече обем от мускулна работа с умерени до високи тежести.

Биохимичния стрес допълнително увеличава възстановяването и поносимостта към стрес докато обаче подлага мускулните влакна на достатъчно висок механичен товар, че да стимулира растеж.

Енергийната ефективност и биохимичния стрес подготвят тялото ти за блока от механично натоварване (повече обем с по-високи тежести).

По време на механичното натоварване постигаш максимално мускулно развитие.

Пауър билдинг блокът ти позволява да използваш „новите“ си мускули, за да започнеш да повдигаш по-големи гири. Но защото основната ти цел е мускулна маса, ти ще работиш с достатъчно обем, за да продължиш да растеж.

Има безброй начини да периодизираш тренировъчните стресори и кой е най-оптималният за теб зависи от много неща като каква ти е основната цел, къде се намираш в момента, кои са лимитиращите ти фактори на прогрес, стрес, храносмилателна система, енергиен метаболизъм и какво ли не още.

Ако искаш да научиш повече или ти трябва помощ, може да се свържеш с нас и ние ще ти помогнем:

• Правилно да оцениш къде се намираш в момента.
• С какъв тренировъчен стрес да започнеш.
• Как да измерваш прогреса си, така че да знаеш кога стресорът се е изчерпал и е време да преминеш към друг.
• Към какъв стрес да преминеш, за да постигаш резултати максимално бързо.
• И много други неща.

Заключение: Започни своята трансформация

Стигнахме края на времето ни заедно, приятел.

Искрено се надявам, че си извлякла доста ползи от моята книга и си научил полезни неща, които да ти помогнат да постигаш повече – по-бързо.

Нека обобщя за какво говорих в тази книга:

1. В първата част от книгата ти показах как да разбереш какво работи за теб. Какъв тип тренировки те мотивират и от какви тренировки ти ще възстановяваш и напредваш най-бързо и лесно.

Вече знаеш как да разбереш своя профил и защо това е първата стъпка към персонализирането на тренировките ти.

Дадох ти и конкретни насоки как да откриеш най-добрите упражнения за себе си. Кои мускулни групи тренираш по-лесно и кои имат нужда от повече внимание.

И не на последно място, имаш и конкретни съвети как чрез големите базови движения да откриеш слабите мускулни групи, които спират напредъка ти в момента.

Повече няма да се чудиш какво работи за теб? Това упражнение или друго? Кои мускулни групи трябва да приоритизирам и кои да оставя на заден план?

Само тези три теста са достатъчни, за да спреш да се чудиш на какво да вярваш и на какво не и с лекота да започнеш да правиш правилните неща в залата.

Тези тестове са първата стъпка към постоянни растеж и увереността, че правиш само това, което е най-добре за теб.

1. След това разгледах първите четири основни оптимизация на О₃ (ОЗОН) Методът за персонализиране на всеки аспект от тренировките.

Оптимизация #1: Ти знаеш кои са най-подходящите тренировъчни методи за теб. Това са тренировъчните стратегии, от които ще се адаптираш най-бързо и лесно и ще постигаш много повече с по-малко усилия.

Оптимизация #2: На база възстановяването си в момента и фактори извън залата, ти научи как да избереш оптималния за себе си тренировъчен сплит. Как да разпределиш тренировъчните и почивните дни, за да си осигуриш оптимално възстановяване и напредък.

Оптимизация #3: Тренировъчният сплит е серии от индивидуални тренировки с почивни дни между тях. В тази оптимизация ти обясних как да структурираш индивидуалните тренировки по възможно най-добрия начин. Повече никога няма да се чудиш:

• • Колко упражнения на мускулна група?
  • Кои упражнения?
  • В каква последователност?

Оптимизация #4: тренировъчният стрес е ефективен дотолкова, доколкото ти успяваш да го дозираш правилно, така че да не е прекалено малко, но не и твърде много. В тази оптимизация ти показах как да си прецизен като хирург когато става дума за дозиране на тренировъчни стрес. Ти научи:

• • Колко тренировъчен обем ти е нужен
  • С какво темпо да изпълняваш всяко повторение
  • Колко дълги почивки между сериите
  • С каква интензивност да работиш

Тази оптимизация ти дава абсолютно пълен контрол над резултатите ти. Вече няма да си мислиш, че тренираш за едно, а реално да стимулираш тялото си към съвсем други. Вече няма и да има изненади за теб и ще постигаш предсказуеми (и точно каквито искаш) резултати.

1. Обясних ти как да прогресираш максимално бързо от тренировка на тренировка чрез правилно прилагане на прогресивно претоварване на стресора. След като вече си избрал подходящия за теб тренировъчен метод, вече знаеш поне няколко начина да прогресираш този стресор след всяка тренировка, така че повече да нямаш „празен“ ден и всяко усилие в залата да води до резултати.
2. И накрая ти обясних как повече никога да нямаш и ден без напредък и завинаги да кажеш чао на застоя. Вече имаш един тотално различен поглед върху периодизирането с цел покачване на максимална мускулна маса.

Дадох ти и няколко готови модела на периодизация, които можеш веднага да вземеш и да опиташ.

Надявам се разбираш, че О₃ (ОЗОН) Методът е инструментът, чрез който ти винаги ще си няколко крачки пред останалите.

Прилагайки идеите в тази книга, ти ще си поне 20 г. напред от научната литература и ще правиш днес това, което останалите ще копират утре.

Ако се замислиш…..покрих доста неща за такава малка книга, нали? Предполагам за тези 2 часа научи повече, отколкото за последната година.

Не е никак зле, нали?!

Твоята следваща стъпка е много проста:

Просто започни днес!

Избери да потърсиш помощ или извърви пътя си сама, но най-важното е да започнеш още днес.

Идеите в това ръководство няма да те направят истински Хълк за денонощие, но в дългосрочен план ще променят изцяло начина, по който изглеждаш и се чувстваш.

Но най-напред, просто започни.

Ако решиш, че имаш нужда от помощ, свържи се с нас и нека да поговорим как можем да ти помогнем да качиш 10, 20 или 30 кг чиста мускулна маса, да се отървеш от излишните мазнини бързо или да кривиш лостовете в залата с големи тежести и свръх сила.

Екипът на TMS (Training Made Simple)

Нека те запозная и с останалите членове от екипа на TMS.

Цецо

„Казвам се Цветелин Иванов и от 2020 година съм главен кондиционен треньор на мъжкия волейболен отбор от суперлигата на Италия – Верона Волей. Имам привилегията да работя със световни величия от волейболния свят, топ атлети на най-високо ниво и новоизгряващи таланти, които ежедневно израстват в залата и развиват потенциала си.

Работата в тази високопрофесионална международна среда ме мотивира да давам най-доброто от себе си всеки ден и да бъда треньорът, който аз никога не съм имал.

От ранно детство тренирам усилено, мечтаех за здрава, атлетична физика и високи спортни отличия. Като спортист успях да стигна до националния отбор по баскетбол и да играя професионално в категория мъже за първи път когато бях на 16, но въпреки това имах потенциал, който така и не успях да реализирам. Усилията, които влагах във фитнеса, не съответстваха на постигнатите резултати. Едва след като прекратих спортната си кариера и започнах да инвестирам в себе си, за да добия необходимите знания, разбрах, че проблемът не е бил в това колко тренирам, а как. 8 години по-късно бях много по-атлетичен отколкото като състезател, бях силен, а не слаб и с корем.

През тези години работих с разнородни хора -деца, фитнес ентусиасти, аматьори, спортисти, треньори, възрастни хора, инвалиди, бременни жени. Философията, която изповядвам е – невъзможното става възможно, стига да знаем как.“

Митко

„Здравейте, аз съм Митко Бонев на 28г. от София. Занимавам се със спорт от ранна детска възраст, тъй като бях много болнаво дете и впоследствие развих астма. За последните 25г. преминах през няколко вида спорт- спортна гимнастика, джудо, самбо и културизъм. Шампион съм на България в 3 от тях - джудо, самбо и културизъм. Заслужих черния си колан по джудо спечелвайки призови отличия на държавни и международни шампионати. Тези постижения обаче не могат да се сравняват по никой начин с победата ми над астмата и всички здравословни последствия, които спорта ми даде.

Тренировъчни шаблони

Приготвихме за теб 45+ тренировъчни шаблони, с които ти спестяваме десетки часове програмиране и направихме сложните неща вместо теб, като ти оставихме да до оптимизираш детайлите.

Ако искаш да получиш абсолютно безплатно някой от нашите шаблони, както и личните ни съвети и напътствия как да го оптимизираш за себе си в рамките на минути, запази безплатна консултация в удобно за теб време тук и до 24 ч. след разговора ще получиш своята 4-седмична тренировка.